张宇航

朋友A最近很苦恼，他刚刚毕业，做着一份不喜欢的工作，但好在不是很忙，每天都能准时5点下班。他打算利用下班后的时间提升自己，可是却抵挡不了手机游戏的诱惑，下班回到家一局接一局地玩，玩累了就放松一下，又接着鏖战，好像上瘾一般。

他很痛苦，想要戒掉，可总是失败。

这种“上瘾性”的行为许多人都有过，比如：戒烟一段时间后，报复性地吸很多根;朋友圈和微博刷得停不下来，但对别人的动态不是真正感兴趣;不停地吃垃圾食品，即便知道对身体没有好处;明明没有真正想看的节目，但迟迟不愿离开电视机;迷恋网游，但并不喜欢那些“练级”和“打怪”的重复操作。

而这些人往往会发现，让自己上瘾的东西，必定也让自己痛苦。明知道这样不好，却还是一次又一次地深陷其中。

那幺，这些人遇到的问题是什幺呢？是什幺对人体具有如此强大的控制能力？

多巴胺，人体的奖励中心

多巴胺是一种对人体的情感和行为都有着巨大影响的神经递质。它产生于大脑深处最古老原始的结构—— 基底核，沿着神经通路扩散到纹状体和前额皮层，影响着个体控制动作、行为选择和强化学习，构成了独特的“奖励机制”。当大脑预见到某种行为会带来利益的时候，它就会分泌多巴胺，让人体感到渴望和期待。

《贪婪的多巴胺》一书中曾讲述，在原始社会，营养丰富的食物非常罕见，一旦得到就应当尽量多吃，如果仅仅因为感到饱了就停止进食，并非明智行为。除此之外，物资、书籍和信息，在人类进化史的大部分时间内都是非常短缺的，所以即使暂时用不到，人类在得到后也会先收集起来，而非弃之不顾。

在长期的进化中，大脑通过这种“奖励机制”来控制整个机体去争取利益，在自然界残酷的生存环境中竞争获胜。人类一生中的大量行为都受多巴胺的指挥，都是为了获得更多更持久的多巴胺刺激而做出的。这种机制在远古时期可以帮助人类更好地生存下去，但是在进入现代信息社会后，如果我们还是简单地依赖原始多巴胺的指挥来行动，就会造成类似贪食、购物狂、信息强迫症等这样的行为上瘾偏差。

所以，要摆脱上瘾行为，重夺身体的控制权，除了了解多巴胺的神经机制，明白为什幺多巴胺与上瘾有联系，更应该用符合生理心理的方法进行“多巴胺戒断”，使自己的生活自律。

如何平稳地进行“多巴胺戒断”？

神经系统存在着自我调节机制，通过长时间（至少6个月）科学有效的自我控制，渐次减少高水平多巴胺行为次数，就可以逐渐摆脱行为依赖性，实现认知、行为、情绪上的逐步蜕变，建立起健康有序的生活习惯。

那幺，如何平稳地进行“多巴胺戒断”呢？我们以戒烟为例进行说明。

1接纳真实的自我，从认知上做好戒断的心理准备

戒烟的人最常有的错误想法是“从明天起，我一根都不抽了”。这份决绝，是源于对过去自我的厌恶，也是源于对未来自我的期待，却忽视了当下最真实的自我。成瘾行为的惯性如果纯靠理性意志来抑制，理智一旦放松缰绳，行为的野马就失控了。正确的态度是，承认现在行为有瘾的自己是不完美的，但相信自己有能力努力戒掉。通过戒断，我们会逐步看到发生在身上的变化，我们也会更有信心和动力。

2观察记录日常生活，从行为上做好准备

在正式开始戒断之前，我们最好花上一周时间观察自己的生活，记录下一天中占据时间的大部分行为，找到刺激的源头，记录下成瘾行为出现的时机、场合和频率，然后用数据详细统计下来。比如“平均一天抽烟10根：起床后抽1根;如厕时抽1根;三餐后抽1根共3根;工作时抽1根;睡觉前抽1根……”

3制订阶段性戒断计划，从易到难逐步适应多巴胺“缓降”

根据先前阶段对自己生活的观察记录，我们就有了可对症下药的“登山路径图”，可以有针对性地开始减少行为的频率。开始戒烟之后，每当看到他人抽烟、闻到烟味、回到曾经抽烟的地方，依然会刺激到大脑分泌大量多巴胺，产生抽烟的强大推动力。我们的意志力不足够强大到完全戒烟，但是不是可以做到之前抽3根的场合，如今少抽1根？过程中始终坚持着“少抽1根也算胜利”的想法，如果可以用一周时间做到“每天少吸1根烟”，那幺6周时间就可以从一天一包过渡到一天半包烟，再用3～5周时间减少到每天3根，甚至1根，曾经的烟瘾也变得可控了。

计划只有是贴合自己的，才是最好的。这样的戒断方案是根据心理学行为疗法进行设计，用量化指标设置多阶段易达成的“小目标”，阶段之间前后联系，前阶段的成果给后阶段实施积累信心，后阶段的目标为现阶段的实施提供期待动机，不经意之间，变化已经自然而然出现。

4设置奖惩机制

源于行为主义的奖励和惩罚机制，能够帮助我们塑造行为。如果枯燥的戒断自律能像游戏闯关打怪一样提供即时激励，根据教育心理学普雷马克原则的指导，把高频行为作为低频行为的奖励强化物，如想抽烟时先做100个俯卧撑，把抽烟作为锻炼的奖励，也能提升我们的控制感，我们完成每日任务的动力就会大大增加。

还可以通过惩罚的行为机制，设置适当形式的惩罚（避免体罚、侮辱等惩罚，例如“每多抽1根烟，交罚款100元给老婆”），也能使自己形成新的痛苦的条件反射认知，从而减少“破戒”的念头。

寻求专业力量

接受专业心理咨询师的帮助。为什幺心理咨询师是最好的自律导师呢？首先他们了解人无法自律的大脑神经机制，也有专业疗法来帮助戒断。在戒断过程中出现的迷茫，缺少目标时需要指引的心情，包括阶段反复不前时的烦闷，咨询师都有可用的方法来陪伴你继续。同时也能客观评价你的状态，帮助你建立监督计划（每周监督计划、每月监督总结），来获得正向反馈。有了正向反馈，我们就感受到控制感、成就感、希望感，就有信心循序渐进，慢慢地戒掉上瘾的问题。