刘遂谦

青春期女孩的生理特点

青春期是女孩子们生长发育的第二高峰期，10～18岁期间，身高平均增加28～30厘米，体重平均增加20～30千克，并逐渐形成女性特有的S形身材和细嫩肌肤。特别是青春前期开始的3～4年里，骨密度增长约0.5倍；骨矿物质含量增加近2倍，骨量增加约为骨峰值的50%。

总体来说，青春期女孩对包括能量、蛋白质、铁、钙等在内的各类营养素的需求量大，容易出现饮食不均衡或营养摄入不足，甚至营养不良。

营养不良的风险

营养不良给女孩们带来的风险包括：成年身高不足、女性小骨盆等；给性成熟拖后腿；增加成人期慢性疾病风险：心血管疾病、2型糖尿病等；影响女孩长大成人后孕育下一代的能力，如果慢性营养不良得不到纠正，甚至可能导致不育，或者增加孕期并发症、分娩风险，同时增加她们的下一代的出生风险及健康风险。

青春期的孩子虽然具备了一定的知识获取和消化能力，但认知能力和辨别能力依旧是稚嫩的，她们实现“漫画腿、网红脸”的方式，往往是饿肚子。其实，饿肚子减肥是最得不偿失的，减少了热量摄入的同时，很多关键营养素的摄入也会严重亏空，包括蛋白质、必需脂肪酸、钾、钙、铁、锌、碘等营养素，以及膳食纤维及部分维生素。造成的后果就是：表面上，体重秤上的数字是在往下掉，但内分泌系统也在同步紊乱。

过度减肥带来的内分泌紊乱是非常可怕的，可怕到什幺程度呢？

●体脂肪率越减越高，也就是越减越胖。

●体重反弹率非常高，且比减肥前还重。

●引发多种健康问题，如多囊卵巢、甲状腺肿、乳房发育停滞、月经不调、闭经、抵抗力下降、癫痫发作、精神症状（比如焦虑、抑郁、失眠、易怒、强迫性）等。

●甚至会有青春期厌食症，在某些网络言论的蛊惑下，通过催吐、服用泻药、严格控制卡路里等极端方式控制体重，最终发展为厌食症，形成条件反射，见到食物就恶心、吃进去卡路里就有负罪感。最后，妙龄少女饿成了弱不禁风、皮包骨头的营养不良态。严重者不仅会有精神症状，还可能出现低血钾、低血糖，或易患传染病，严重者甚至由于厌食而导致死亡。

出现青春期厌食症的孩子们，需要接受包括心理医生和营养师在内的多学科治疗，避免出现严重的生理心理问题，降低死亡的发生风险。

除此之外，营养不良还会出现缺铁性贫血导致的疲惫乏力、困倦嗜睡、心悸甚至心动过速、呼吸急促甚至困难、头晕头疼耳鸣、视物模糊、注意力不集中、记忆力下降、食欲减退、厌食、异食癖等影响以及钙不足影响他们长大成人后的骨骼健康。

保持健康体重

如果您家孩子有减重需求，不要通过饿肚子或者某些网传的减肥法来实现“一月暴瘦”，建议您在日常生活中以身作则，让孩子耳濡目染地建立良好的饮食习惯，实现健康体重目标。可在膳食指南基础上做到以下几点：

●一日三餐不可少，容许健康小加餐。

●在每天控制总能量的基础之上，每餐七分饱。调整进食顺序，先吃菜肉蛋等，后半程再搭配主食。

●细嚼慢咽以延长进食时间。

●低脂饮食，选择非热带植物油作为烹调用油，全天用油量25～30克；不吃肥肉和禽类的皮，远离油炸，避免频繁或大量吃脂肪含量高的蛋糕、甜点、面包、饼干、巧克力等。在外就餐时，用热水涮一涮过于油腻的菜和肉。

●三餐都要有主食，也就是谷类食物，谷类摄入不足会影响学习能力，也会使得来自谷类的某些营养素摄入不足，比如蛋白质、B族维生素等，可以将其中1/2～2/3安排为粗杂粮（也就是全谷类）和杂豆类，避免太多精米精面。

●保证优质蛋白质的摄入量，每天的奶类、鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品等绝对不能少。

●远离加工食品（各种零食饮料等）。选择健康零食，比如低糖酸奶/豆奶、新鲜水果、原味坚果一小把等。

●控制添加糖的摄入，这样做既能帮助控制体重，又有利于口腔和皮肤健康，容易长青春痘的女孩们尤其要注意。

●避免暴饮暴食，有这个想法的时候要告诉身边信任的大人或同学，帮助转移注意力、控制进食欲望。

●规律作息，不熬夜。

●合理运动，每天不少于60分钟的中等以上强度运动，可以灵活选择自己喜欢的运动形式，比如跳舞、球类等。

●如果需要减重，每周最多1斤（500克）———这是安全的减重速度。