伊羽雪

〇 体脂超标的人才是真胖

判断是否胖了，最直观的指标便是体重。但其实，体重并不能真正反映人体的肥胖程度、脂肪含量。体重中往往包括了骨骼、血液、内脏等重量，反映脂肪变化并不准确、灵敏。所以，我们应该关注体脂率。

健康男性的体脂率通常在10%～18%，超过20%就达到肥胖标准;女性通常在20%～28%，超过30%就达到肥胖标准。

一般来说，同样的体重，体脂率越高，人就显得越臃肿。如果体重体脂都不超标，会表现为身体曲线正常、腹部臀部松垮，需要的是健身增肌。如果体重不超标但体脂超标：需要调整饮食，并通过运动来减脂增肌，并不需要饥饿节食。而体重体脂都超标，需要适当减少饮食热量，同时还要调整饮食内容，再加上运动。

追求健康的体脂率，比追求体重数更有意义。

〇 RFM——比BMI指数更灵敏

很多人都知道通过体质指数（BMI）来判断自己是否出现了超重和肥胖。BMI指数应用场景很多，但只能粗略评估体重是否合理，但无法区分骨量、肌肉质量和多余脂肪。美国加州旧金山市希德斯·西奈医疗中心的科学家，找到了一种相对科学的体脂特征指标——相对脂肪质量指数（RFM）。RFM比BMI指数更多地考虑到性别、年龄、肌肉分布等不同特点，能够更加准确反映体重代表的机体质量。

测量出你的身高和腰围，然后将数字代入以下的公式中即可得到。男性超过22.8，女性超过33.9，就属身体脂肪量超标了。

测量方法：

男性：64-（20×身高/腰围）=RFM

女性：76-（20×身高/腰围）=RFM

〇 肥胖也是营养不良

很多人都觉得肥胖的根本原因是营养过剩，吃得太多、太好了，其实肥胖本身也是一种营养不良。《2016年全球营养报告》重新定义了营养不良：儿童超重、成年人超重（BMI≥25）、成人肥胖症（BMI≥30），都属于营养不良。

一方面，肥胖人群可能会摄入过多的糖分、脂肪;另一方面，肥胖者通常处于多种营养素缺乏的状态，他们的身体活力很差，连分解脂肪的力气都没有。营养过剩、营养不良这两种状态共存，并不矛盾。肥胖人群大都有高热量饮食的习惯，而这类食物大都营养素密度很低，即热量越高的食物往往营养越“差”。

一种食物是否有营养，我们可以用“营养素密度”来衡量。营养素密度=100克食物某种营养素含量÷100克食物的热量。

因此，食物中添加的脂肪（包括炒菜油、起酥油和肥肉等）、糖、精白淀粉多，其营养素密度就越低，越容易让人发胖。蛋糕、曲奇等食物之所以容易让人发胖，仅仅是热量太高罢了，营养却一点也不丰富。

〇 4招练成“不易胖体质”

控制体重，管住嘴迈开腿都是少不了的。在减肥的过程中形成好的生活习惯，就消除了产生赘肉的根本原因，把自己培养成“不易胖体质”。

1.提高食物的营养密度

高营养密度的三餐，既不容易胖，又不会让你营养不良。让你在有限的热量份额当中，纳入更多的营养成分和保健成分。

远离添加油、糖、精制淀粉较多的“低营养素密度”食物，就是俗称的“垃圾食品”。

主食用粗粮、谷物、薯类代替精白米面，多吃新鲜蔬菜类和水果，适量吃些瘦肉和鱼类补充蛋白质，烹饪方式最好选择蒸、煮，尽量避免油炸、煎炒。

2.改变饮食模式

减肥期间，可改变饮食模式，改用高蛋白膳食模式或轻断食膳食模式。

高蛋白膳食模式是指把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等;轻断食模式指的是一周内5天正常进食，其他2天（非连续）摄取平常的1/4能量（女性约500千卡/天，男性600千卡/天），并且长期坚持。

以上两种模式可间歇性混合用。

3.补足营养短板

要减肥先“吃饱”。下面这些营养素配合运动，能更高效地“燃烧”脂肪。

必要的糖类：身体缺乏必要的葡萄糖，脂肪只能分解成酮体，无法彻底“燃烧”，而酮体对健康有害。减肥期间，每天可摄入150克左右的大米或小麦，也可换成谷物、豆类或薯类。但需要避免摄入添加糖和高糖的食物。

B族维生素：想提高减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入，特别是B1（硫胺素）和B2（核黄素），平时可适量多吃些豆类、粗粮补充。

维生素C：运动过程中会产生大量的活性氧自由基，维生素C是体内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，减轻身体伤害，多吃蔬菜和水果可补充。

关键矿物元素：铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程，运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，可食用动物肝脏、动物血、红肉补充。摄入足够的锌有利于保证运动过程中，物质和能量代谢的顺畅，可多吃南瓜子、牡蛎补充。

铬在体内广泛分布，可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率，可从全谷物中摄取。

优质蛋白质：摄入充足的优质蛋白，运动时可以促进脂肪的燃烧效率，增加肌肉的比重，提高运动的减肥效果。优质蛋白可从瘦肉、鱼类、蛋类中摄取。

4.无氧、有氧运动结合

对于肥胖者来说，无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式。

先做15～20分钟无氧运动（如卷腹、仰卧举腿等）消耗体内多余的糖，后做20～40分钟有氧运动（如快走、骑车、游泳等）进一步消耗体内脂肪。

一周做4～5次，最好坚持每天训练。运动前先做牵伸热身准备，运动后做舒缓的整理运动。

（编辑    车    翀）