邓波 四川省人民医院营养科 副主任医师
俗话说“家有一老如有一宝”，老年人的健康状况关系着整个家庭的幸福。但随着年纪增长，老年人的器官和身体机能日益变差，身体代谢也逐渐减弱，日常饮食需要特别注意。
〇老年阶段的身体有什么变化
随着年龄增加，尤其是超过65 岁，老年人各系统器官功能会出现不同程度的改变：①基础代谢率下降。从20 岁至90 岁，每增加10 岁，基础代谢下降2%—3%，75 岁时较30 岁下降26%。②代谢功能降低。合成代谢下降，分解代谢增高。脂质代谢下降细胞功能下降。③消化系统功能减退。牙齿松动、脱落，味觉嗅觉功能减退，消化酶分泌减少，肠蠕动减慢，肝脏功能下降。④免疫功能降低。胸腺萎缩、重量减轻，T 淋巴细胞数目明显减少。容易罹患各种疾病。⑤人体成分改变。体脂肪增加，肌肉组织减少，骨矿物减少、水分减少。
这些变化会导致老年人摄取食物、消化食物和吸收营养物质的能力降低，容易出现蛋白质、维生素、微量营养素摄入不足，从而引起消瘦、贫血、骨质疏松、肌肉减少等；另一方面，又容易出现超重和肥胖的发生，增加心血管疾病、糖尿病、高血压等疾病的风险。此外，老年人体内氧化损伤加重，人体组织氧化反应可产生自由基，自由基对细胞膜损害，导致衰老、神经功能障碍。
〇老年人怎么健康吃
老年人有较为特殊的营养需求，不同年龄段的老年人对营养的需求也是不同的。
一般老年人（65—79 岁）
1.食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。人体维持健康需要40 多种的营养素和其他膳食成分，老年人更加需要注意食物多样化，合理搭配不同品种的食物：平均每天摄入不少于12 种，每周不少于25 种食物。主要为以下4 大类食物：①谷类食物粗细搭配，每天摄入200—300 克谷类食物，除普通米、面之外，适当添加粗杂粮，如糙米、玉米、小米、燕麦等，也可食用红薯、土豆等薯类食物。②餐餐有蔬菜，天天有水果。每天摄入不少于300 克新鲜的蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。每天摄入200—350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。③吃不同种类的奶类和豆类食品，如牛奶、羊奶、酸奶、奶酪，豆腐、豆浆、豆腐干。奶类摄入量相当于每天300—400 毫升的液态奶。④吃足够量的肉、蛋、鱼、禽类的动物性食物，平均每天120—200 克。动物性食物富含优质蛋白质，铁、锌等微量营养素吸收利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。
2.鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。在确保安全的前提下，适度增加身体活动量，增强身体对营养的需求，提升进食欲望；采取不同烹调方式，丰富食物的色泽风味，增加食物本身的吸引力。
3.积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。老年人身体过瘦或过胖，都是慢性病的危险因素，因此要饮食和运动有机结合，保持适宜体重。可多选择散步、快走、太极拳等动作缓慢柔和的运动方式。
4.定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。定期体检有利于及时发现健康问题，早发现、早干预，有效预防营养不良。
〇高龄老年人（80 岁及以上）
1.鼓励多种方式进食，保证充足的食物摄入。鼓励老年人和家人一起进食、力所能及地参与食物制作，有助于增进食欲和进食量。对于不能自己进食的老年人，陪护人员应辅助老年人进餐，注意观察老年人进食状况和用餐安全，预防和减少误吸的发生。
2.选择适当的加工方式，使食物细软易消化。高龄老人由于咀嚼、吞咽等功能下降，可多选择蒸、煮、烩等烹饪方式，将食物煮软烧烂，并将食材切小切碎，烹饪的时间长一些。如制成软饭稠粥、细软的面食等；蔬菜可切成小丁、刨成丝或者制成馅；肉类食物制成肉丝、肉片、肉糜、肉丸；整粒黄豆不利于消化吸收，可加工做成豆腐、豆浆、豆腐干等豆类制品；红(绿)豆煮软，制成豆沙馅，或与面粉掺和，做成点心、面条和各种风味小吃；坚果、杂粮等坚硬食物碾碎成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉。
3.经常监测体重，进行营养评估和膳食指导。体重丢失是营养不良和老年人健康状况恶化的信号，增加患病、衰弱和失能的风险。老年人要经常监测体重，身体质量指数（BMI）应保持在20—26.9。当无法测量体重时，可以通过间接方法来估计，如感觉衣服裤子比以往宽松了、身体瘦了、腿细了等。对于体重过轻（BMI＜20）或近期体重明显下降的老年人，应进行营养评估，及早查明原因，从膳食上采取措施进行干预。
4.合理使用营养品。关注老年人的进食情况，鼓励摄入营养密度高的食物。高龄和衰弱老年人进食量不足目标量80%时，可以在医生和临床营养师指导下合理适量使用营养品，如特医食品、强化食品和营养素补充剂，以改善营养状况，提高生活质量。
总的来说，老年人饮食应当保证充足的营养摄入，但也不能过量，还要结合自身疾病特点选择合理饮食。
