专家介绍

刘菊英 中南大学湘雅医院营养科主任、学科带头人、副教授、博士。兼任中国医师协会营养医师专业委员会常务委员，中国营养学会临床医师专业委员会委员，中国营养学会临床医师专业ERAS学组成员，中华医学会肠外肠内营养专业委员会体重管理学组成员，湖南省临床营养质量控制中心副主任，中国营养学会湖南分会常务理事，湖南省健康服务业协会肥胖防控分会理事长，湖南省营养学会临床营养专业委员会副主任委员，湖南省健康管理学会体重管理专业委员会副主任委员，湖南省健康管理功能医学专业委员会副主任委员，中国营养保健食品协会体重管理专业委员会副主任委员。擅长糖尿病、痛风、肥胖、肿瘤、儿童肥胖、营养不良等代谢性疾病的营养治疗。

随着大众健康意识的增强，健康饮食受到了越来越多的关注，“粗粮有益健康”也早已不是新鲜话题。古人云：“人吃五谷杂粮。”粗粮富含不可溶性膳食纤维，可促进消化系统正常运转，同时有助于降低低密度脂蛋白和甘油三酯等物质的浓度，还能减缓食物中葡萄糖的吸收速度。多项研究已证实，摄入粗粮有助于降低高血压、糖尿病、肥胖和心脑血管疾病等风险。无论是中老年人还是年轻人，大家或多或少都购买过一些粗粮食品，如全麦面包、即食麦片、粗粮包等。但是，粗粮长期以来都有一个致命的缺点，那就是口感和味道较差，就现代人而言，很少有人能够长期接受粗粮的味道。于是，很多食品加工厂家，就开始对粗粮进行改造，依旧打着“粗粮”“低碳水”这样的“金字招牌”。这些食品往往以“低脂、减肥、控糖”为卖点，看似十分健康，可事实真的如此吗？

全麦面包

不管是明星还是网红健身博主，又或是健身房的专业教练，他们给出的减肥食谱中都能看到全麦面包的影子。在很多人眼中，“全麦面包”和“鸡胸肉”已经被封为健身饮食的“两大金刚”。

全麦面包，其实是指用没有去掉麸皮和胚芽的全麦面粉制作的面包，它与精白面粉制作出的普通面包相比，含有更多的维生素和膳食纤维。不过，制作这2种面包使用的都是小麦研磨制成的面粉，它们本身的热量是相差无几的。全麦面粉中保留了小麦的麸皮部分，虽然质地口感比不上普通面包，但是维生素含量更高，膳食纤维提供的饱腹感更强。根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天应摄入全谷物和杂豆类50～150克。全谷物含有谷物全部的天然营养成分，比如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物。所以，全麦面包要比普通面包更加健康。

辨别“真假”全麦面包

有些面包虽然名字叫“全麦” ，却为了降低成本，仅添加少量全麦面粉，口感和热量与普通面包差别不大；有些全麦面包为了提升口感，添加了美味的夹心，其中糖、油、盐的添加量都不少，完全无法起到控制体重、延缓血糖上升等作用。这类面包徒有全麦面包的虚名，并不能给大家带来健康。

我们在挑选全麦面包的时候，首先要注意配料表。第一位出现的一定要是全麦粉，排名越靠前含量越高，标注50%以上的更佳。如果排在第一位的是小麦粉，那就是“耍流氓”，并不是真正的全麦面包。

其次，看配料表是否简单，成分越简单越好。一般除了面粉、水、酵母，以及为了丰富面包味道的坚果等，其他配料的种类和添加量越少越好。白砂糖、果葡糖浆等成分的添加量也要特别关注。如果看到了奶油、糖、油等与减肥毫无关联的配料，那一定不是合格的全麦面包，根本不会起到减肥和控糖的作用。

同时还要注意面包的颜色。全麦粉由于没有去掉小麦的麸皮和胚芽，相对于普通面包颜色更深，应该还能看见黄色的麦麸颗粒。健康的全麦面包，切面通常是浅褐色，如果是使用黑麦粉制作的则是深褐色。此外，可以从面包的切面看到面包组织粗糙，有很多孔隙，麦麸颗粒感明显。

最后品口感，真正的全麦面包保留了糊粉层和糠层的一些成分，吃起来与普通面包有很大不同，全麦面包的口感更粗糙，咀嚼更困难，入口还带点酸味儿，与“好吃”几乎不沾边。如果购买到的面包外表光滑鲜艳，让人一看就想吃，那基本不是全麦制作。

网红粗粮包、馒头

现在，网上售卖的健康食品琳琅满目，它们看起来既健康又好吃，只须微波炉加热或上锅蒸几分钟就能食用，确实很方便。不过，这类产品中有很大一部分都是打着粗粮的幌子在迷惑消费者，商家最简单的手段就是在普通面粉中加少量的粗粮粉，声称销售的是粗粮食品。为了调味，甚至还会添加白砂糖、食用香精等添加剂，这种伪粗粮食品不仅热量高、糖分多，血糖指数（GI）也比真正的粗粮馒头高了许多，对健康并无好处。

购买这类产品时，也要注意它的配料表。比如一款网上热销的“荞麦杂粮包”，虽然看起来色泽光亮卖相很好，但它的配料表却标明为“小麦粉、白砂糖、植物油、荞麦粉、酵母、馒头改良剂等”，与真正的粗粮食品相去甚远。

在家动动手，吃健康粗粮馒头

要想吃得健康，最好还是自己在家做。只要准备全麦面粉和酵母粉，就可以做出好吃又健康的“真粗粮”馒头。

第一步：准备250克全麦面粉，然后取适量的发酵粉，用不烫手的温水将酵母粉融化备用。

第二步：将准备好的酵母粉水少量多次地倒入面粉中，将面粉搅拌成面絮状，然后把面絮揉成一个软硬适中的光滑面团，盖上盖子让面团在常温下醒发30～40分钟。

第三步：将醒发好的面团拿出来揉一揉，排出面团中的空气。

第四步：揉好后，在面板上撒一些面粉，将大面团分成一个个小面团，揉成馒头状。如果不及时蒸的话记得给馒头表面搭上一个湿纱布，以防水分流失。

第五步：给蒸笼底部刷一层食用油以防粘锅，放入小面团，表面喷洒少许清水，防止蒸的时候表面缺水炸开。

第六步：馒头冷水上锅，水烧开上汽之后再蒸15分钟左右，就可以出锅了。

即食燕麦片

习惯了快节奏的工作和生活，很多人的早餐就靠一杯麦片解决。于是，各种既方便又好吃的“即食燕麦片”如雨后春笋般出现。值得我们注意的是，粗粮食品的美味和健康无法兼得，好吃可能就意味着没有那么健康。

纯正的燕麦片是100%的燕麦压制成片，无任何添加，并且保留了完整的麸皮、胚乳和胚芽，与全麦面包一样含有丰富的膳食纤维、维生素。为了方便食用，人们提前对燕麦进行了熟化处理，将营养完全地保留了下来，吃的时候只要用沸水冲泡或煮一下。

可市场上多数好吃的即食燕麦片，其配料表中都会出现“烘焙燕麦谷粒”的字样，这是商家为了追求“好吃”而将最健康的成分替换了。虽说烘焙燕麦谷粒是“非油炸”制品，但为了咀嚼时更酥脆，口感更丰富，油是必不可少的。此外，即食麦片中也会添加各种果蔬干和坚果，有些还添加了香甜的酸奶块，商家宣称的“0糖”也只不过是将果糖换成了代糖，身体并不会因此变得更健康。

好吃燕麦片自己做

● 低卡燕麦条

准备红薯350克、燕麦片100克、椰汁适量，按以下步骤制作。

1.燕麦片煮熟，捞出沥干，加入少许椰汁搅拌均匀备用。

2.红薯切块蒸熟，碾压成泥，加入椰汁燕麦片搅拌均匀。

3.取适量红薯燕麦泥按成方形，摆入烤盘中，放入预热好180摄氏度的烤箱中烤制30分钟。

● 苹果花生燕麦糊

准备苹果1个、花生粉60克、燕麦片30克、纯净水200毫升、葡萄干适量。

1.苹果洗净切块，去除果核。

2.将葡萄干之外的所有食材放入破壁机的料理杯内，加入200毫升纯净水。

3.破壁机选择最高挡运行1分钟，倒出放上少量的葡萄干即可。

根据《中国居民膳食指南》的建议，一般人群平均每天摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。所以粗粮也不是越多越好的，因为膳食纤维吸水量大，吃得太多会导致胃排空延迟，引发腹胀等消化不良症状。因此，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，避免导致便秘等情况的出现。同时，过量摄入粗粮还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良，适量才是最好。

（编辑    姚宇澄）