何淑芳

骨质疏松症是因骨量降低，骨组织微结构破坏，使骨的密度、硬度下降，脆性增加，而易发生骨折。随着我国人口老龄化的加剧，骨质疏松症患病率快速攀升，已成为我国50岁以上人群重要健康问题。骨质疏松症及骨折，不仅影响老年人的生活质量，还会造成沉重的家庭和社会负担。人们普遍认为这是老年才会出现的问题，其实骨质疏松的预防价值远大于治疗。在30岁之前，我们预防的重点是尽量提升峰值骨量，随年龄增加，骨量流失无法避免，我们预防的重点则是减少骨量丢失和骨折发生。对骨质疏松的防治中除各种药物外，多种营养物质和运动的作用同样不可忽视。接下来我们重点说说如何通过膳食营养及运动这些基础措施防治骨质疏松症。

首先，健康平衡的膳食模式是维护骨骼健康，防治骨质疏松的基础。《中国居民膳食指南（2022）》推荐食物多样，合理搭配。多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主，每天摄入谷类食物200～300g，其中全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白和B族维生素，推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果，每天摄入200～50g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。保证奶及奶制品的摄入，相当于液态奶300ml以上。鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需优质蛋白，维生素A、B族维生素等，优先选鱼和禽类，脂肪含量相对较低。每日可摄入动物性食物120～200g，每日一个鸡蛋，不弃蛋黄。经常吃豆制品，适量坚果。

其次，保证合理的能量摄入，维持适宜体重。低体重是骨质疏松的重要危险因素，超重及肥胖也会增加骨折风险。根据标准体重（身高-105）及体力劳动程度可以计算每日能量摄入，即每日能量需要量=标准体重x（25～40）kcal，维持BMI18.5～24Kg/m2之间。有些进食量不足，存在营养风险的老年患者及患慢性疾病的患者，可以进行口服营养素补充（ONS），应用全营养粉每日补充400～600kcal，以满足机体能量及营养素需要，维持健康体重。

哪些营养素是与骨质疏松密切相关的呢？先来说说蛋白质，适量蛋白质的摄入有利于骨骼的再生和延缓骨质疏松的发生，但过量的蛋白质又可造成尿钙排泄的增多，还会降低肠道钙的吸收。因此蛋白质供给量应适中，通常我们推荐蛋白质成人摄入量为每天0.8～1.0g/kg，占总能量的15%左右即可。富含蛋白质的食物有奶及奶制品、豆类及豆制品、鸡蛋，各种畜禽鱼肉类。

钙对骨骼的重要性就不言而喻了，建议多补充富含钙且吸收率好的食物，首选奶及奶制品。每250g牛奶约可提供250mg钙，其中乳糖、氨基酸等还可促进钙的吸收。酸奶含钙也比较高，适合于体内缺乏乳糖酶，不能耐受鲜奶的人群食用。其次豆制品也是不错的选择，如豆腐、豆干等。还有蔬菜也不要错过，如苋菜、油菜心、西兰花、花椰菜等含钙也很多，有些蔬菜如菠菜、苋菜、空心菜等含有较多草酸，在烹调时可先焯水，以免影响膳食中钙的吸收。除此以外还有坚果，如杏仁、芝麻等。如果食物中补充不足或者是吸收不良的人群，可以在医师的指导下服用钙剂。钙制剂因种类不同含钙量及吸收率亦不同，所以在选用钙剂时，对安全性、不良反应、效果以及价格都要加以考虑。

另外维生素D也是与骨骼健康密切相关的营养素，维生素D能调节钙磷代谢，促进钙磷吸收和骨胶原的合成，提高骨量降低跌倒风险从而降低骨折发生的概率。我们的皮肤通过光照可以合成维生素D，每日晒太阳10～30分钟（不隔玻璃、不涂防晒霜），是最经济有效的补充维生素D的方法。老年人因为进食总量减少，户外日照不足，由食物摄入和皮肤转化的维生素D均较少，所以我们建议老年人增加户外活动，补充维生素D，这在北方的冬季尤其重要。维生素D还可以通过食物补充，富含维生素D的食物如：含脂肪较高的鱼类如三文鱼、沙丁鱼、菌菇、蛋黄、肝等。

其他营养素如维生素K、维生素C、锌、铜、锰等都参与骨的代谢，骨质疏松的患者可以多吃绿叶蔬菜、动物肝脏、鱼肉、海藻类、蛋黄及奶酪等食物补充。另外提醒骨质疏松的患者需要禁酒，也不要大量饮用咖啡，尽量少喝含糖饮料。培养清淡饮食习惯，每日食盐不超5g，因高盐饮食也会抑制钙的吸收。

最后说说运动，运动是与骨量肌量密切相关的，平时我们要减少久坐，培养运动习惯，循序渐进长期坚持。可以选择有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽、太极、五禽戏、八段锦等，运动要量力而行，根据自身健康水平，选择适合的运动类型、强度和持续时间。一般来说，年轻人适宜选择运动强度大的体育训练，老年人适宜选择逐渐加量的力量训练，老年人运动过程中和运动后要监测血压、心率、血氧饱和度以及疲劳情况等，最好制定个体化运动处方。

总而言之，骨质疏松的防治，应该及早重视起来，早期预防，最好在年轻时提升峰值骨量，培养健康的生活习惯，坚持营养和运动减少骨量的丢失，到了老年才能远离骨质疏松，过上有质量的老年生活！

（作者系大同市第三人民医院营养科中级营养师）