金文泉

三、肌肉为什幺会悄悄地流失

人体肌肉看似平静，几十年不变，实际上天天在进行新陈代谢，既不断地合成，又不断地分解，达到平衡状态。年轻时肌肉总量达到顶峰，中年后逐渐走下坡，肌肉合成少，分解多，这种负平衡，老年期更明显。

（一）肌肉流失于缺乏运动

人体缺乏运动，会导致失用性肌肉萎缩与肌力减退。“制动”就是停止或限制骨骼肌的收缩活动。

局部制动，是指人体局部或全身机体保持固定或限制活动，是临床上医学必须采用的保护性措施。如骨折后的石膏固定，有助于减轻局部损伤的危险，有益于损伤组织的自然修复过程，防止进一步损伤的危险。但长期制动可引起失用综合征，增加并发症或新的功能障碍，不仅影响疾病的康复过程，甚至会加重功能障碍或导致残疾。更要命的是，制动必然造成肌肉的大量流失，其后果相当严重。

（二）制动对骨骼肌的严重后果

肌代谢障碍

在制动的最初几个小时内，肌蛋白的合成速度便开始下降，肌细胞内脂肪和结缔组织相对增多。制动30天，肌细胞受体对胰岛素的敏感性下降，导致肌细胞对葡萄糖利用障碍，产生葡萄糖耐量降低。制动45天，毛细血管密度降低、毛细血管长度缩短，使肌肉局部的血流量减少，因缺血、缺氧而使有氧活动减弱，使肌缺氧、肌萎缩。所以常常大病一场，体型也就大大变了样 ！

肌萎缩

全身或局部制动都可造成失用性肌萎缩，以神经性瘫痪（如中风、截瘫等）引起的肌萎缩最为明显。制动1个月，肌横截面积减少10%～20%；制动2个月，肌横截面积减少50%。卧床后，背肌和下肢肌的使用减少，故其萎缩最明显。常常石膏固定打开后发现肌肉明显萎缩，肢体大大变细。

肌力下降

由于肌萎缩、支配肌运动的神经兴奋性下降，导致肌力下降，进而造成步态不稳和运动协调性下降，甚至无法站立与行动。

肌性挛缩

若肌肉长期不活动，将会导致肌膜的胶原纤维发生退变，使肌膜硬化、弹性下降。由于肌膜的限制作用，将会使整块肌丧失伸展性，造成肌性挛缩。肌肉也就失去了正常的收缩与舒张的功能。

（三）住院期间肌肉流失明显

研究发现，健康年轻人28天制动后，其腿部的瘦体重会减少2%。而老年人只要10天制动后，其腿部的瘦体重就会减少10%。也就是说，老年人用1/3的时间就会失去比年轻人多4倍的肌肉。

老人在医院体力不支无法下床活动时，护理者可以帮助做一些被动运动，例如帮老人做下肢抬起的动作和握拳的动作，即使是这些缓和的被动的力量练习也可以促进卧床老人的蛋白合成，减缓肌肉的快速流失。

因此，老年人在住院卧床期间以活动来拯救肌肉丢失就显得特别重要。

四、防止肌肉流失的有效措施之一——补充营养

（一）补充有质量的完全蛋白质

肌肉的干重之中蛋白质占首位，所以要防止肌肉流失，首先要补充蛋白质。

蛋白质来源很多，如乳类中的乳酪蛋白、乳清蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了肉类食品之外，蛋类和奶制品，包括大米、小麦等谷物，都是我们获取蛋白质的途径。由于每种食物的氨基酸组成不尽相同，为了使机体的必需氨基酸种类与数量比例适宜，我们提倡摄入多种多样的含蛋白食物，使食物中的蛋白质相互补充，提高膳食中蛋白质的生物营养价值。

食物中蛋白质被人体消化利用的难易程度因食物而异，比如燕麦中的蛋白质就比鸡蛋中的难消化。总的来说，动物蛋白的氨基酸组成与人体比较接近，是最容易被消化吸收的，其利用率可达90%以上，豆科植物蛋白质其次（80%左右），谷类和其他植物蛋白的吸收利用率较低。因而，肉类、鱼类、蛋类、奶类等动物蛋白都是膳食中蛋白质最好的来源。

（二）亮氨酸充足启动肌肉合成程序开关

亮氨酸是肌肉蛋白质合成程序的启动因子，因此，摄入富含亮氨酸的优质蛋白对防止肌肉流失极为有利。乳清蛋白、乳酪蛋白、大豆蛋白中，乳清蛋白的亮氨酸含量最高，为14%，其次是大豆蛋白，最低的是乳酪蛋白。牛乳中的蛋白质含量比较恒定，为3%，其中80%为乳酪蛋白，其余为乳清蛋白（其中包括β-乳清蛋白与α-乳清蛋白），人乳中乳清蛋白含60%，而酪蛋白占40%，故更适宜于婴儿吸收与利用。

（三）补充蛋白质要一日多餐

有研究表明，就促进肌肉生长的效果而言，少量多次摄入蛋白质，确实比一次性摄入大量蛋白质更好。如把一天的食物分为5～7次摄入，与其说是为了更好地长肌肉，倒不如说是为了更少地长脂肪。一日三餐，每餐的热量相对较高，身体可能会将多余的热量转化为脂肪储存起来。如果采取少吃多餐的方式，则有助于平稳血糖，减少脂肪的累积，这样才能使肌肉获得更多蛋白质的合成。

（四）补充蛋白质是否多多益善

蛋白质确实是肌肉增长不可或缺的营养素，上世纪七八十年代甚至有运动员以每天摄入1 000克蛋白质来追求肌肉增长。然而，大量数据表明，蛋白质少了固然不行，过量摄入蛋白质也不会带来更多的好处，甚至还会损害身体。成年人每天每公斤体重摄入1.5～2克蛋白质为宜。

（五）要不要补充蛋白质粉

肌肉的生长需要优质蛋白，只需要在正常饮食的基础上，适当地补充一些肉、蛋、奶之类的高蛋白食物，就足以满足肌肉生长的需要。保健品市场上大量广告推荐蛋白粉，大部分蛋白粉是植物蛋白，也有高价的乳清蛋白，甚至有价格高得离谱的以生肉分离蛋白（1公斤几千元）。吃蛋白粉并不经济实惠，口味也大大低于美味的煮蛋、低脂牛奶和瘦肉。一些人选择蛋白粉无非两种原因：一是图省事，二是跟风，但并不实际。