李娜

便秘的判断标准

我们通常所说的便秘是指排除器质性疾病如肠道癌症、某些内分泌疾病引发的，或者因服用某类药物如抗生素、某些降压药等情况引发的排便困难。如果没有健康问题，排便其实是日常生活中人体自然而然会发生的正常生理活动，它会定时定点地到来，顺畅之后感到通体舒服。而从医学的角度来说，便秘的判定标准如下：

症状持续6个月以上，近3个月症状必须满足以下2条或多条。

●排便费力。

●排便为块状或硬便。

●有排便不尽感。

●有肛门直肠梗阻和阻塞感。

●需要用手辅助排便。

●排便少于每周3次。

粪便的四分之三是水。正常情况下，人应该1～2天排便一次，粪便约重200克，软硬适中，棕黄色。当然，有些食物如红色火龙果会改变其颜色。1997年问世的布里斯托大便分类法将大便根据性状、硬度分为7类，最完美的是第4类：像香肠或蛇一样光滑，如牙膏般柔软。如果大便表面裂纹，疙疙瘩瘩的香肠状，甚至是一颗颗硬球，说明其中缺少水分，在肠道内停留时间过长。对于存在便秘问题的朋友来说，因为粪便逗留时间太长，肠道会把水分吸走，粪便会变得又干又硬，甚至可能导致肛门出血。

为何会便秘

●女性更容易发生便秘：女性的骨盆宽大，肛门前方支撑组织少，直肠阴道隔薄弱；女性肛管较短，排便时直肠松弛，直肠壁处于升高的腹内压与收缩的盆底之间而受挤压。另外，女性生理周期时孕激素的分泌可抑制肠蠕动，会降低肠刺激感受性导致便秘；孕期腹内压增加，盆腔静脉淤血使肠蠕动受抑制而引发便秘；而顺产，也有可能导致便秘，用力生产过程中，结肠和肛门之间的神经连接有可能受到伤害，但这种伤害是可逆的，神经可以自行修复，但是需要一定的时间。

●肠道所受刺激不足：饮水不足，含膳食纤维素的食物摄取不足，会导致直肠黏膜受到粪便充盈扩张的机械刺激减少，大脑皮层也因为没有足够的冲动，而不产生排便反射，造成便秘。此外，油脂摄入过少，也会导致排便困难。

●排便时注意力不集中：排便需要信号刺激，注意力分散，排便信号接收不到位，因运动不足肌肉也“不在线”，不仅容易导致便秘，肛门周围如果长时间受到压迫还有可能形成痔疮。

●忽视便意：偶尔因为环境条件不允许而憋着，并不会导致便秘，但经常如此，便秘必定缠上你。当你感觉有便意的时候，肠神经会和肌肉合作把大便“清理”出去，如果总被你拒绝，大便在肠道内等待时间太长，其中的水分消失殆尽，大便越来越硬，容易造成便秘。

●胃肠道蠕动缓慢：比如某些维生素缺乏，以及甲状腺机能减退等情况下，食物通过整个胃肠道的时间延长，也可形成便秘。

●情绪和压力：排便的一系列动作是通过神经反射来完成的，所以各种精神神经因素也可以造成便秘。此外，如果你长期节食，会导致皮质醇等情绪激素分泌异常，产生的后果包括失眠、入睡困难、便秘等。

肠道菌群失调：游离糖吃太多了、膳食纤维吃太少了、长时间服用抗生素等，会造成肠道内正常菌群失调，也会引起便秘。

如何缓解便秘

改变排便问题需要生活方式的调整。此外，还需要一定的时间，大概需要三个月开始有效果，一年左右才能形成排便生物钟稳定的节律。那幺，如何缓解便秘呢？

●充足饮水

水是人类维持包括食物消化、排便、能量转化等正常生理机能必不可少的物质，即便不含任何热量和营养物质也被称为第七大营养素，《中国居民膳食指南》建议成年人的饮水量在1500～1700毫升左右，也就是我们常说的每天要喝8杯水。

●适度吃含油脂高的食物

《中国居民膳食指南》建议，每天的油脂摄入量要在全天饮食量热量的20%即50克左右，包括食用油、肉蛋奶所含脂肪、坚果大豆所含脂肪、预包装食品中所含的脂肪。如果长期吃素或严格控制饮食热量，则有可能令肠道缺乏润滑剂（脂肪）而导致便秘。建议多吃坚果、奶制品、大豆、鱼类等食物。

●补充膳食纤维

膳食纤维素可以按摩肠壁，帮助增加肠胃蠕动。此外，膳食纤维还有吸水的功能，能帮助粪便变得湿润、柔软。蔬菜、水果、全谷物、薯类、杂粮等食材都是膳食纤维素含量丰富的食材。

●改善肠道环境

益生菌能让肠道的菌群环境达到平衡。您可以根据自身情况选购需要冷藏的酸奶，尤其是含有嗜酸乳杆菌、双歧杆菌、副干酪乳杆菌、鼠李糖乳杆菌、发酵乳杆菌等益生菌产品。也可以在医生指导下服用益生菌补充剂。

●增加身体活动

有便意的时候一定要及时去厕所，不憋便。日常要尽量减少久坐时间。上班期间可以每小时站起来活动5分钟。日常可选择步行、骑行等方式代步。快步走、游泳等全身性的，动用大肌群参与的有氧运动可以在一定程度上提高肠动力。运动强度需要达到中等强度以上。

腹式呼吸也是一种给身体做“内部按摩”的好方法。这样做除了能够帮助肠道蠕动，也对缓解腰背疼痛有些帮助。具体方法为：

鼻子吸气，腹部（肋骨下缘以下）鼓起，口呼气，腹部出气。想象自己在吹气球，吹起的时候整个腹部都在“憋着一股劲儿”而不是“憋着一口气”。从腹部至后背部，随着呼吸上下浮动。鼻吸气，膈肌下沉，下腹部隆起，口呼气，膈肌上提，下腹部下沉。吸气的时候，下腹部的气四面八方地推向脊柱、肚子，同时向左右鼓起来，以达到促进肠道蠕动的效果。

还可通过腹部运动及对腹部进行按摩，可以加速肠胃的蠕动，这对于快速缓解排便不畅是很有帮助的。常见的腹部运动：常见的腹部运动有转呼啦圈、仰卧起坐或扭腰，这些腰部运动能间接为肠道按摩，刺激肠道蠕动。