■陈超 沈磊 通讯作者 秦艳霞 唐雯璇 姜珊
（1 上海市唐镇社区卫生服务中心；2 上海中医药大学护理学院）
产后女性可能都会有这样一个困扰，为什幺腹围回缩不明显？又或者为什幺四肢都恢复纤细了，可肚子依旧松松垮垮？体型完全没有恢复到产前的趋势，甚至随着时间的推移，出现了下腰痛及漏尿的状况。其实，这是发生了产后腹直肌分离。
孕期时，随着胎儿的不断发育，孕妇腹围逐渐增大，腹部肌肉被过度拉伸，从而使两侧腹直肌从腹白线处分离。当腹直肌向两侧分离间距大于2 厘米即为腹直肌分离。腹直肌分离后，患者腹部松弛，小腹膨隆，不仅影响体态美观，还会直接影响脊柱的稳定性，出现腰背疼痛。同时盆底受压增加，诱发盆腔脏器脱垂，严重者甚至可形成腹壁疝。
研究显示，孕35 周后腹直肌分离非常常见。不仅如此，腹直肌分离后自行恢复的可能性很小，需要进行治疗促进其恢复，若不重视原本暂时性的腹直肌功能衰弱就会逐渐转化为永久性的衰退。
从人体力学角度分析，孕妇身体重心前移，为了维持身体稳定，腹部呈现“剪刀开口”姿势，这个姿势下腹横肌被过度拉长，导致腹横肌核心稳定性下降，致使腹直肌发生过度代偿直至腹直肌分离。以下是几种常见的产后腹直肌分离训练方法：
1.腹部收紧训练法 将手掌放在腹部，吸气时，缓慢将腹壁向内收缩，保持3～5 秒，呼气时缓慢松开。重复10～15 次，每天进行3～4 次。
2.桥式训练法 仰卧位，双膝弯曲，双脚与髋部宽度相同，手臂自然放在身体两侧。吸气时将臀部向上抬起，同时将背部向上拱起，保持3～5 秒钟，呼气时慢慢放下。每天进行3～4 次，重复15～20 次。
3.直腿提升训练法 仰卧位，双膝弯曲。吸气时将一条腿伸直向上，保持3～5 秒，呼气时缓慢放下。重复10～15 次，换另一条腿。
4.侧平板支撑训练法 侧卧位，前臂和膝盖支撑身体。保持身体处于一条直线，同时将腹部向内收紧，保持10～15 秒钟，然后换另一侧进行练习。
5.腹肌卷曲训练法 平躺于地面上，双脚弯曲放在地板上，双手交叉放在胸前。慢慢吸气，然后用腹部的力量将上半身慢慢向上卷曲，尽量使肩膀离地。保持姿势1～2 秒钟，然后慢慢呼气回到起始位置。重复10 次，每天数次。
6.网球训练法 平躺于地板上，双腿弯曲，双脚放在地板上，双手抓住一个网球或者类似大小的球。将球放在腹部中央，在保持收腹的同时，用腹肌将球慢慢推向天花板，再慢慢将球放下。重复10 次，每天数次。
7.北极熊训练 跪坐在地板上，双手和双膝着地，双肩与双手成直线，臀部保持平衡。然后轻轻吸气，同时收腹，将腹部尽量靠近脊柱，保持几秒钟，再慢慢松开。重复10 次，每天数次。
8.骨盆底肌肉锻炼（Kegel 运动） 骨盆底肌肉的强度对于腹直肌分离的康复至关重要。收缩骨盆底肌肉并保持3～5 秒钟，然后放松。每天进行多组练习，逐渐增加收缩时间和次数。
9.使用产后支撑带 产后支撑带可以提供额外的支撑和压力，有助于减轻腹直肌分离的症状。选择合适的支撑带，并遵循医生或专业人士的建议，正确使用。
需要注意在进行产后腹直肌分离训练时，每个人的情况不同，康复时间和方法也会不同。要根据自己的身体情况选择合适的强度和方法，建议咨询医生或专业理疗师并根据个人情况调整方案。
