蔡小花

对于很多人而言，适量运动似乎是一件听起来容易做起来难的事情。喊过减肥、健身口号的人不少，而且人人都幻想着一身大汗淋漓之后，身材和身体素质得到质的飞跃，想一蹴而就，收到立竿见影的效果。可不曾想，真正开始运动后，很多人被现实泼了一瓢冷水。一些人在运动过程中气喘吁吁，甚至还出现头晕、心悸，简直要累倒的感觉，只好狼狈地终止减肥或健身计划。

那幺，为何有些人一运动就累得不行，并出现一些不适的症状呢？原来，原因在于运动耐力不足。由此可见，缺乏锻炼的人要想通过运动减肥或提高身体素质，提升运动耐力是非常有必要的。那幺，如何有效地提升运动耐力呢？本文提供以下两种方法供大家参考。

1.中强度持续训练。

中强度持续训练是美国运动医学会推荐、全球盛行的主要运动模式，诸如快走、跑步、跳绳、爬坡、骑自行车等运动项目。以跑步为例，中强度持续训练建议以跑走结合的模式，不断改变跑步速率来进行中低强度的有氧运动。在训练当中，可以灵活开展反复跑、变速跑、定时跑、间隔跑、匀速跑，或者是进行几项活动的组合，训练机体的耐久度，改善心肺耐力。有氧运动时间最好在30分钟以上，心率控制在每分钟120次左右。若体力不支，可快走或者降速跑，待呼吸平稳后酌情提速。较传统的匀速跑，跑走结合的方式能在训练时间内更大程度地改善心肺功能，且依从性更好，这对于运动者很有意义。

2.高强度间歇训练。

高强度间歇训练是指在进行短暂的高强度运动后，紧接着进行较低强度的运动的方式，高强度和低强度间歇进行，多次循环。所谓的高强度运动，简而言之就是出现气喘的运动。目前，手机上各种健身应用程序上均有系统的高强度间歇训练课程，训练者可根据自身的身体素质，选择适合自己的课程进行锻炼。

有研究证明：一次急性或短期（时间少于12周）的高强度间歇训练能增加运动者对运动的喜爱，减少肥胖者体脂含量，降低2型糖尿病患者餐后血糖峰值平均水平和24小时血糖平均水平;较长期（时间达到或超过12周）的高强度间歇训练会产生更多效益，如使体力活动水平增加、生活质量提高、空腹血糖浓度和腹部脂肪量下降、胰岛素敏感性提高。

影响运动耐力的心肺耐力属于评估身体素质的指标，主要指的是有氧耐力（也就是人体长时间开展有氧工作的一种能力）。心肺耐力和人体的呼吸与心血管系统功能运转有着密切的联系，所以通过评估心肺耐力指标可以直接了解人体心肺功能适应度，体现人体健康和体质水平。一般来说，心肺耐力越强，说明机体的循环功能、呼吸的氧合功能越好。中强度持续训练、高强度间歇训练是两种不同的训练模式，都能有效提升运动时的耐力，改善心肺功能，提高身体素质。

需要提醒的是，运动者应根据自身情况，循序渐进地进行锻炼，警惕肌肉拉伤、韧带损伤的发生。提倡用科学、有效的方法来提升运动耐力，提高身体素质与生活质量。

编辑|郭绪书