小语 赵雪
有这幺多种不同的锻炼方法，你怎幺知道哪种方法适合自己？又该如何为自己定制长期的运动计划？
不经意间，一年已经过去了1/4，而年初制定的健身计划可能还没有开始实施。当然，很多时候，我们想要寻找一个健康的改变，却又不确定应该从哪里开始。我们习惯从身边的人身上借鉴他们的方法，虽然观察别人的成功是获得动力的一个好方法，但对他们有效的方法却并不一定适合自己。给自己量身定制一个长期的运动计划，现在开始还不算晚！该怎样做呢？
好的运动计划要满足这三方面
虽然个性化定制运动计划听起来有点高深，但万变不离其宗——有效的运动要有这三个基本组成部分：可提高心率的运动、增强肌肉的力量训练和休息时间。只要在这三方面都满足的基础上，增加一些个性化的选择，就是一个完美的个性化定制了。
选择运动项目前，要问自己两个问题
★你喜欢吗？
★它能让你的身体感觉良好吗？
最好不要选择那些让你感觉应该去做但内心又非常厌恶的运动项目。有那幺多种运动项目可供选择，你应该挑选那些让自己感到充满活力、愿意不断练习的运动项目。
如何量身定制？
1.提高心率的运动：每周150分钟
首先要计算个人的最大有氧心率，即“180-年龄”，然后再计算出自己的有氧运动心率区间为【（180-年龄-10）～（180-年龄）】，比如你40岁的话，你的有氧心率应该保持在130～140之间。
如果每周进行5次有氧训练，每次30分钟就可以了。不要做得太猛或者过度训练，也没必要花太长时间，只要能够提高你的心率，让你出汗就可以了，锻炼后，不应该感到完全喘不上气来。
★如何选择：有无数的运动可以提高你的心率，但对你来说，最合适的是你真正喜欢并且愿意行动起来的项目。你可以问问自己：你喜欢在家还是在健身房做有氧运动？你喜欢在家附近跑步或散步，还是报名参加健身课程？无论你选择了哪项运动，要把它安排进你的计划中，这样你才更有可能抽空去运动，并且在一周中的大多数天里完成这个目标。另外，有氧运动有很多的选择，没有必要只选择一种有氧运动。如果跑步跑到膝盖疼，千万不要再跑下去了，会造成不必要的损伤。你还可以选择游泳、骑行、跳绳或健身操，跳舞也是一种有趣的有氧运动。
2.力量训练：每周两次
这意味着每周两次全身性的力量训练，或者如果你想分组训练特定的肌肉群，也要确保其他主要肌肉群（股四头肌、肌腱、小腿、背部、二头肌、胸部、肩部、三头肌、核心）每周至少锻炼2次。
★如何选择：力量训练可以在家或健身房进行。如果你觉得自己能够轻松掌握动作，可以在网上寻找健身课程，或者下载健身方面的手机APP，跟随课程进行训练。如果你觉得自己力量不够或者无法掌握动作要领，可以在健身房上私教课，或者购买网上的健身付费课程，也可以尝试小团体健身训练课（如LESMILLS莱美课程、Orange Theory橙色理论等），一对多的训练模式，结合设备、屏幕、音乐、硬件等辅助训练，相比无人指导的自助训练和较贵的私人教练，小团课更适合工薪阶层的健身“小白”。
3.休息（或温和的运动）： 每周1天～2天
休息会让你的身体得到很好的修复和恢复。运动效果好不好，和是否得到充分的休息有关，所以安排合理的休息是很重要的。
★如何选择：泡个温泉、做做按摩、尝试一些温和的瑜伽拉伸动作，或去公园散散步，以及任何你认为能够激励自己坚持接下来一周运动的休息方式。
