尹军
摘 要：快速伸缩复合训练既是提高力量的有效手段，也是提高腾空时身体姿态控制能力的有效手段，本文以基本的跳跃方式为例，详细介绍这些快速伸缩复合练习的动作规格和动作要领，指导读者如何进行科学的“快速伸缩力量练习”，以期达到跳得更高、跳得更轻松、跳得更灵活。
关键词：快速伸缩复合训练；跳跃；重心；身体姿态；控制
中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2014）06-0007-08
快速伸缩力量训练起源于欧洲，最初仅作为跳跃训练，1975年一位具有前瞻性的美国田径教练弗雷德.威尔特（Fred Wilt）将其命名为plyometrics，翻译成中文意思是指“可测量的增长”，其定义是指“在尽可能短的时间内使肌肉达到最大力量的练习”。本文简要介绍利用绳梯、跳台进行各种快速伸缩力量训练，同时也介绍一些简单常用的徒手练习方法，供广大教师和学生们在教学、训练或健身过程中使用。
一、利用绳梯的跳跃练习
1.两腿开合往前跳
准备姿势 分腿跳 并腿跳
动作要领：准备时膝盖弯曲，两腿开立于梯外，重心在两腿之间。两腿同时蹬地，落于前面一框内。落地后，两脚在此同时蹬地，分立于梯外，循环往复。
练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。
练习部位：腓肠肌、内收肌等。
注意事项：重心始终控制在两腿之间，在空中控制好身体姿态，分腿的时候速度要快。
2.转髋跳
准备姿势 侧向转髋跳
动作要领：两脚分开，身体朝前，左脚站于前侧框内，右脚站于后侧框内，膝盖微屈（准备姿势）。两脚同时用力往前跳。落地一刹那两脚再次起跳转髋，右脚落在原框，左脚落于右脚前一框，循环往复。
练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。
练习部位：腓肠肌，腹外斜肌等。
注意事项：髋的转动加上腿发力带动身体往前，控制空中身体姿态。
3.两腿交叉往后跳
准备姿势 左交叉跳
打开跳 右交叉跳
动作要领：两腿开立，站于梯外，重心后移，两手放松（准备姿势）。蹬地时，一前一后踩后面的框（左交叉跳）。落地时，迅速蹬地，使得两腿再次分开于梯外。再往后蹬时前后腿交换（右交叉跳），循环往复。
练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。
练习部位：腓肠肌、内收肌等。
注意事项：重心始终控制在两腿之间，在空中控制好身体姿态，注意动作的节奏。
4.侧向前后并步分腿跳
准备姿势 分腿跳
动作要领：两脚一前一后站立，微屈膝，两脚同时跳，左脚迈向第一框框后，右脚迈向第二框框前，两脚落地的同时跳入第二框框内。微屈膝起跳，右脚迈向第三框框后，左脚迈向第二框框前，落地时跳入第三框框内，循环往复。
练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。
练习部位：腓肠肌、股四头肌等。
注意事项：身体保持直立状态，当脚落地时迅速分腿再次起跳。
5.侧面并脚前后跳
准备姿势 并步向后跳 并步向前跳
动作要领：双脚站立，侧向面向绳梯，双脚向前跳入框内，立即向身体右后方跳，落点位于下一框框外，落地后再次前跳，按此循环进行。
练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。
练习部位：腓肠肌、股四头肌等。
注意事项：整个过程中控制好身体姿态，注意落地的位置，速度尽量要快。
6.正面左右跳
准备姿势 左右跳
动作要领：双脚站立，位于绳梯一侧，双脚向前跳入框内，立即向身体右前方跳出，落于框外。落地后再次跳出，按此循环进行。
练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。
练习部位：腓肠肌、股四头肌等。
注意事项：整个过程中控制好身体姿态，注意落地的位置，速度尽量要快。
7.跳跃换脚成单脚支撑
准备姿势 左侧单腿支撑
动作要领：双脚站立，位于绳梯一侧，右脚单腿支撑，身体呈跑步姿态，向左前方两框距离处跳出至框的左侧，落地后再次向右前方两框距离处跳出，按此循环进行。
练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。
练习部位：腓肠肌、臀大肌等。
注意事项：在整个过程中腰背部一定要挺直，避免出现过多弯曲，注意落地的位置，每落地一次，都要保持身体稳定，不出现过多的晃动。
8.正面进二退一双脚跳
准备姿势 向前进二 向后退一
动作要领：双脚站立，正向面向绳梯，双脚向前连续跳出2框距离后，立即背面向身体后方跳出1框距离，落地后再次向前跳出2框距离再返回1框距离，按此循环进行。
练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。
练习部位：腓肠肌、股四头肌等。
注意事项：整个过程中控制身体在跳跃过程中出现的晃动和不稳定问题，注意落地时要速度尽量快地跳出。
9.跳进跳出成单腿支撑
准备姿势 单腿跳入 单腿跳出
动作要领：单脚站立，位于绳梯一侧，右脚单脚支撑向前跳入框内时换成左脚单脚支撑，然后立即向绳梯左侧跳出后保持左脚单脚触地，落地后再次前跳，按此循环进行。
练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。
练习部位：腓肠肌、臀大肌等。
注意事项：在单脚进行跳跃练习时，注意保持身体稳定性的控制，注意落地速度要尽量快。
10.单脚跳进跳出
准备姿势 单脚跳入
动作要领：单脚站立，位于绳梯一侧，面向绳梯，单脚向前跳入框内，立即向身体右后方跳，落点位于下一框框外，落地后再次前跳，按此循环进行。
练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。
练习部位：腓肠肌、臀大肌等。
注意事项：整个过程中控制单脚侧向移动的稳定性，注意落地后尽可能快地进行下一次跳跃。
11.侧向换脚单腿跳进跳出
准备姿势 单脚跳入 单脚跳出
动作要领：单脚站立，侧向面向绳梯，右侧单脚向前跳入框内时换成左侧单腿支撑后，立即向身体右后方跳，落点位于下一框框外时换成右侧单脚支撑，落地后再次前跳，按此循环进行。
练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。
练习部位：腓肠肌，股四头肌等。
注意事项：整个过程中身体保持稳定不出现过多的晃动，腰背部注意挺直，避免弯曲，注意落地时间与速度保持同一节奏。
12.“弓”形90°旋转跳跃
准备姿势 向左旋转 向右旋转
向右旋转 向左旋转
动作要领：双脚站立，正向面向绳梯，双脚向前跳出同时转体，右脚在前面一个框中，后脚仍在原框中停留，同时向右转体90°；以相同的动作向左侧再次转体90°，右脚保持不变，左脚跳于框的右侧，正向再次面对绳梯；然后以相同动作向右侧转动90°后，再向左侧进行90°转动，按此循环进行。
练习负荷：2～3组，组间间歇30秒。
练习部位：腓肠肌、臀大肌等。
注意事项：在身体转动的过程中要控制好身体姿态，注意落地的位置，速度尽量要快，避免出现身体晃动等代偿动作。
二、利用跳箱的跳跃练习
1.正面或侧面的双脚上跳箱
准备姿势 跳起
侧向跳准备姿势 侧向跳起
动作要领：练习者面对（或侧对）跳箱屈髋屈膝双臂后展；跳起后落地时腰背挺直，膝盖不超过脚尖。
练习负荷：3～4组，每组8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：在跳箱的过程中，保持躯干稳定，落下时避免出现晃动。
2.单脚内侧侧面上跳箱
内侧单腿准备 单腿内侧向跳
动作要领：练习者内侧面单腿面对跳箱屈髋屈膝双臂后展；跳起后落地时腰背挺直，支撑腿膝盖不超过脚尖。
练习负荷：3～4组，每条腿各练习8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：在跳箱的过程中，保持躯干稳定，落下时避免出现晃动。
3.单脚下跳箱
台上站立 单脚下跳
动作要领：练习者双手举过头顶，单脚支撑；下落时，腰背挺直，双手向后摆动，单腿支撑腿膝盖不超过脚尖。
练习负荷：3～4组，每条腿各练习8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌，股四头肌等。
注意事项：在跳的过程中，站在跳台上保持身体稳定不出现晃动，下落时注意用臀大肌主要发力。
4.多个跳箱连续跳上跳下
准备动作 跳上跳台 跳下跳台
动作要领：练习者双腿面对跳箱屈髋屈膝双臂后展；向上跳起后落到跳台时，迅速蹬地后跳恢复到起始姿势；腰背挺直，双手向后摆动，双腿支撑腿膝盖不超过脚尖。
练习负荷：3～4组，每组8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：在跳上跳台后下跳的过程中，要保持躯干稳定，落地时避免出现身体晃动等代偿动作。
5.单脚蹬箱跳
准备姿势 跳起 落地
动作要领：练习者单脚置于跳台上，躯干与髋关节、膝关节之间的角度为90°，另一条腿伸直于地面；向上跳起后，双脚落于跳箱上，腰背挺直，双手向后摆动，双腿支撑腿膝盖不超过脚尖。
练习负荷：3～4组，每条腿各练习8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：在跳的过程中，向上跳时手臂要与腿部相互配合，跳到跳台上时保持身体稳定不出现晃动。
6.单脚蹬箱交换跳
单腿站立 跳起 落地
动作要领：练习者右腿单脚置于跳台上，躯干与髋关节、膝关节之间的角度为90°，左腿伸直于地面；向上跳起后，左脚落于跳箱上，右腿伸直于地面，保持稳定。
练习负荷：3～4组，每条腿各练习8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：在跳的过程中尽力保持腰背挺直，置于跳台上的支撑腿保持膝盖不超过脚尖。
7.侧面单脚换脚推蹬跳
准备姿势 跳起 单脚换侧着地
动作要领：练习者右腿单脚置于跳台的侧面上，躯干与髋关节、膝关节之间的角度为90°，左腿伸直于地面；单脚向侧面跳起后，左脚落于跳箱上，右腿伸直于地面，保持稳定。
练习负荷：3～4组，每组15～20次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：在跳的过程中尽力保持腰背挺直，置于跳台上的支撑腿保持膝盖不超过脚尖。
8.侧面连续跳箱
跳下 落下预起跳 跳上跳台
动作要领：练习者身体直立站在跳箱上，向同一方向下跳出；着地后迅速再次屈膝摆臂起跳；再次落在侧边的跳箱上，躯干挺直，练习者手臂后摆，膝盖不超过脚尖。
练习负荷：3～4组，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股内侧肌等。
注意事项：在进行连续跳的过程中，注意保持动作之间的连续性，避免出现落到跳箱上出现晃动。
9.正面双腿单个跳箱跳上跳下
准备姿势 跳起 回落起始姿势
动作要领：练习者单脚屈髋屈膝双手摆臂，向上跳起后落于地面；单腿蹬地迅速向后方跳出恢复起始位置。
练习负荷：3～4组，每组8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：在跳的过程中尽力保持腰背挺直，在落回起始位置时保持支撑腿膝盖不超过脚尖。
10.抱实心球跳上跳箱
抱球 抱球跳起
动作要领：练习者双手持球放于胸前面对跳箱屈髋屈膝；跳起后落地时腰背挺直，膝盖不超过脚尖，实心球位置保持在胸前固定姿势。
练习负荷：3～4组，每组8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：在跳的过程中尽力保持腰背挺直，在落回起始位置时保持支撑腿膝盖不超过脚尖。
11.抱实心球转体跳上跳箱
抱球预跳 抱球转体跳
动作要领：练习者双手持球放于胸前面对跳箱屈髋屈膝；跳起时双手持球上摆，转体90°后落下，腰背挺直，膝关节不超过脚尖，实心球位置保持在胸前固定姿势。
练习负荷：3～4组，每组8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：在转体的过程中，注意保持身体重心的稳定，避免落地时身体出现晃动。
12.正面跳上跳箱横向跳下
准备姿势 跳上跳箱 跳下跳箱
动作要领：双脚开立与肩同宽，屈髋屈膝，正面站立在离跳箱30公分左右的位置；开始时，手由后向前上方摆动，伸髋伸膝，下肢发力跳上跳箱后，迅速蹬腿向跳箱的一侧跳出，落地时，腰背挺直，膝关节不超过脚尖。
练习负荷：3～4组，每组8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股外侧肌等。
注意事项：刚开始练习的时候高度不宜过高，落地时脚尖的位置朝前，膝关节不过脚尖。
13.跳下跳箱后接跳远
准备姿势 跳下跳箱 跳远
动作要领：手臂上举站立在跳箱边缘的位置；跳下跳箱，手由后向下方摆动，屈髋屈膝，做预摆动作，并迅速蹬腿跳远，落地时，腰背挺直，膝关节不超过脚尖。
练习负荷：3～4组，每组8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：刚开始练习的时候高度不宜过高，落地时脚尖的位置朝前，膝关节不过脚尖。
14.跳下跳箱后接跑
起始姿势 加速跑
动作要领：一脚站于跳箱边缘，另一只脚置于空中，双手向上举起；开始时，一只脚向前成悬空，身体重心前压，使身体离开跳箱。落地后迅速屈髋屈膝，着地后迅速向一侧加速跑动。
练习负荷：3～4组，每组8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌，股四头肌等。
注意事项：刚开始练习的时候高度不宜过高，落地时脚尖的位置朝前，膝关节不过脚尖。
三、利用小栏架的跳跃练习
1.正面双脚跳单个小栏架
准备姿势 跳起 落地
动作要领：半蹲站立，两脚与肩同宽；开始时，运用大臂的摆动和腿反向的运动（下蹲），向前方一个小栏架处跳出；落地时，屈膝双臂向后摆动。
练习负荷：3～4组，每组8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：注意小栏架与身体之间的距离，控制身体姿态，以免出现代偿动作。
2.侧面双脚跳单个小栏架
准备姿势 跳起 落地
动作要领：半蹲站立，两脚与肩同宽；开始时，运用大臂的摆动和腿反向的运动（下蹲），向侧方一个小栏架处跳出；落地时，屈膝双臂向后摆动。
练习负荷：3～4组，每组8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股外侧肌等。
注意事项：注意小栏架与身体之间的距离，控制身体姿态，以免出现代偿动作。
3.侧面双脚跳多个小栏架
准备姿势 跳起
动作要领：半蹲站立，两脚与肩同宽，侧面对着小栏架；开始时，运用大臂的摆动和腿反向的运动（下蹲），向侧方向下一个小栏架处跳出；重复相同动作连续进行。
练习负荷：3～4组，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股外侧肌等。
注意事项：注意小栏架之间的距离，控制身体姿态，以免出现代偿动作。
4.侧面内侧（或外侧）单脚跳单个小栏架
内侧跳准备姿势 落地
外侧跳准备姿势 落地
动作要领：练习者内侧面单腿面对小栏架屈髋屈膝双臂后展；跳起后落地时腰背挺直，支撑腿膝盖不超过脚尖。外侧跳动作如上图。
练习负荷：3～4组，每条腿各练习8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股内侧肌等。
注意事项：在进行小栏架的过程中，保持躯干稳定，落下时避免出现晃动。
5.侧面外侧单脚跳多个小栏架
落地 跳起
动作要领：练习者外侧面单腿正面对多个小栏架屈髋屈膝双臂后展；向同一方向跳出；着地后迅速再次屈膝摆臂起跳，重复此动作。
练习负荷：3～4组，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股外侧肌等。
注意事项：在进行多个小栏架练习的过程中，要连续进行爆发性的单脚跳的动作，控制身体稳定，避免在跳的过程中出现过多晃动。
6.双脚正面跳转90°
准备姿势 跳起 落地
动作要领：练习者膝盖弯曲，两脚之间的距离与肩同宽，两腿站于小栏架前；两脚同时向前一个小栏架跳去，同时转体90°；落地后，迅速同时蹬腿向前一格跳出，再次转体90°；重复此动作。
练习负荷：3～4组，每组8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：注意在跳小栏架的过程中，保持躯干稳定，要注意双腿与小栏架之间的相互配合，避免出现损伤。
7.正面弓形跳跃
前跳 右跳 前跳
动作要领：练习者正面对着摆放成为弓型的小栏架，屈髋屈膝双臂后展，两脚与肩同宽；开始时，练习者正面跳出；落地后迅速向侧面跳去，然后再返回正面前方跳出；重复此动作。
练习负荷：3～4组，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌、股外侧肌等。
注意事项：注意在跳小栏架的过程中，保持躯干稳定，要注意双腿与小栏架之间的相互配合，避免出现损伤。
8.四方格四方向跳跃
跳起 落地 落地
动作要领：练习者位于四个小栏架中间，四个小栏架摆放位置相互垂直；开始时，练习者向右侧跳出；着地后迅速返回起始位置；然后按着顺时针或逆时针的顺序进行连续跳跃。
练习负荷：3～4组，每组2～3个循环，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌、股外侧肌等。
注意事项：注意事项注意在跳小栏架的过程中，保持躯干稳定，要注意双腿与小栏架之间的相互配合，避免出现损伤。
9.圆形正面跳跃
准备姿势 跳起
动作要领：8个小栏架成圆形平均放置，练习者正面位于两个小栏架之间，屈髋屈膝双臂后展，两脚与肩同宽；开始时，练习者正面跳出；落地后，迅速向前一个小栏架再次跳出，重复此动作。
练习负荷：3～4组，每组2～3项循环，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：注意在跳小栏架的过程中，保持躯干稳定，要注意双腿与小栏架之间的相互配合，避免出现损伤。
10.六边形正面跳跃
准备姿势 向右跳起 向左跳起
动作要领：6个小栏架成圆形平均放置，练习者正面位于两个小栏架之间，屈髋屈膝双臂后展，两脚与肩同宽；开始时，练习者侧面跳出；落地后，迅速跳回起始位置，然后再向另一侧面跳出，直到所有的边都跳完。
练习负荷：3～4组，每组2～3个循环，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：注意在跳小栏架的过程中，保持躯干稳定，要注意双腿与小栏架之间的相互配合，避免出现损伤。
四、徒手跳跃
1.双脚连续向前跳
准备姿势 上跳
动作要领：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，手自然垂放于身体两侧，双脚做同时向前的最快速度跳。
练习负荷：3～4组，每组15～20次，组间间歇60秒。
练习部位：腓肠肌、比目鱼肌等。
注意事项：尽量更多地使用踝关节，在空中时髋、膝、踝要保持伸直。
2.双脚并腿左右
左跳 右跳 左跳
动作要领：双脚并拢，在动作开始前先做一个微蹲的准备动作，然后左右连续跳跃。
练习负荷：3～4组，每组15～20次，组间间歇60秒。
练习部位：腓肠肌、比目鱼肌等。
注意事项：在腾空时，身体要保持正直，不要倾斜，脚尖一直朝向身体前方。
3.双脚并腿前后
准备姿势 前跳 后跳
动作要领：双脚并拢，身体直立，双手掐腰，连续前后跳跃。
练习负荷：3～4组，每组15～20次，组间间歇60秒。
练习部位：腓肠肌、比目鱼肌等。
注意事项：落地时膝关节不要超过脚尖垂直面，脚尖始终朝向身体前方。
4.单脚左右跳
右跳 左跳
动作要领：选一条支撑腿，另一条腿抬起，向下微蹲做一个预摆动作，然后连续左右跳动，一组结束后，换另一条腿继续。
练习负荷：3～4组，每条腿各练习8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：腓肠肌、比目鱼肌等。
注意事项：落地时要保持身体重心平稳，膝盖不要超过脚尖垂直面。
5.弓步连续交换跳
弓步 跳起 落地
动作要领：两腿前后开立成弓步，用力向上方跳起，落地时，前后脚位置交换，两腿交替，重复动作。
练习负荷：3～4组，每组15～20次，组间间歇60秒。
练习部位：股四头肌、腓肠肌。
注意事项：连续过程中，身体不要后仰，落地时尽量保持脚尖向前。
6.双脚跳四方格
左上 右上 右下
动作要领：站在四方格外，双脚并拢，按照同样的顺序，连续跳跃四方格。
练习负荷：3～4组，每组4～5项循环，组间间歇60秒。
练习部位：腓肠肌、比目鱼肌等。
注意事项：每次跳跃的顺序相同，尽量多用脚踝的力量。
7.分腿跳跃击掌
站立 跳跃击掌
动作要领：双脚并脚站立，向上跳起，在跳到最高点时双手击掌，落地后迅速缓冲起跳，重复动作。
练习负荷：3～4组，每组15～20次，组间间歇60秒。
练习部位：股四头肌，臀大肌等。
注意事项：跳起腾空时，髋、膝、踝保持伸直，身体保持正直。
8.连续垫步跳
左垫步 右垫步
动作要领：双脚站立与肩同宽，一腿蹬起，腾空，蹬起腿伸直，另一条腿抬起，大腿与髋部成90°，交换腿落地，快速蹬起，不断重复动作。
练习负荷：3～4组，每组15～20次，组间间歇60秒。
练习部位：腓肠肌、比目鱼肌等。
注意事项：在整个过程中，都是前脚掌着地，踝关节在落地时要有缓冲。
9.单臂摆跨步跳
左腿蹬地 右腿蹬地
动作要领：向前慢跑几步，一脚蹬地腾空，另一腿抬起，髋部与大腿约成90°，抬起腿对侧手臂向前摆动，前腿落地，蹬地腾空，对侧手臂向前摆动，循环往复。
练习负荷：3～4组，每组8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：股四头肌、臀大肌等。
注意事项：腾空时，注意空中姿态，落地时，膝部不要超过脚尖的垂直面。
10.“之”字型单脚跳
向左跳 向右跳
动作要领：一只腿支撑，另一只腿抬起，向前侧方“之“字形跳跃，一组结束后，换另一只腿为支撑腿继续练习。
练习负荷：3～4组，每组15～20次，组间间歇60秒。
练习部位：腓肠肌、比目鱼肌等。
注意事项：落地时保持身体平稳，脚尖始终向前。
五、旋转跳跃
1.双腿原地跳转双脚落（90°）
准备姿势 跳起 落地
动作要领：练习者两脚平行站立与肩同宽，屈髋屈膝，双手摆臂，臀肌发力向上跳起；顺时针向右旋转90°后原地落下，保持躯干稳定，膝盖不超过脚尖。
练习负荷：3～4组，每组8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：在跳转的过程中，注意保持身体在空中的控制，避免在落地时身体出现晃动等代偿动作。
2.双脚跳空中转体成内侧单腿落
准备姿势 跳起 落地姿势
动作要领：两脚平行站立与肩同宽。屈髋屈膝，双手摆臂，臀肌发力向上跳起；顺时针向右旋转90°后原地外侧单脚落下，保持躯干稳定，膝盖不超过脚尖。
练习负荷：3～4组，每组8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：在跳转的过程中，注意保持身体在空中的控制，避免在落地时身体出现晃动等代偿动作。
3.双脚跳空中转体成外侧单腿落
准备姿势 跳起 落地姿势
动作要领：两脚平行站立与肩同宽。屈髋屈膝，双手摆臂，臀肌发力向上跳起；顺时针向前方右旋转90°后外侧单脚落下，保持躯干稳定，膝盖不超过脚尖。
练习负荷：3～4组，每组8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：在跳转的过程中，注意保持身体在空中的控制，避免在落地时身体出现晃动等代偿动作。
4.单脚跳空中转体成对侧单腿落
准备姿势 跳起 落地姿势
动作要领：左腿支撑，屈髋屈膝成单腿微蹲姿势。双手摆臂，左侧臀肌发力向上跳起。在空中旋转90°，并迅速换腿。落地时以右脚缓冲支撑，并保持落地稳定。
练习负荷：3～4组，每组8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：注意落地时的单脚支撑时躯干收紧，另一侧腿迅速向后摆维持稳定。支撑腿膝关节始终不超过脚尖。
5.外侧单脚跳转同侧单脚落
准备姿势 跳起 落地姿势
动作要领：左腿支撑，屈髋屈膝成单腿微蹲姿势。双手摆臂，左侧臀肌发力向上跳起。在空中旋转90°，并换腿。落地时以左腿支撑，并保持落地稳定。
练习负荷：3～4组，每组8～10次，组间间歇60秒。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：注意落地时单脚支撑时躯干收紧，另一侧腿迅速向后摆维持稳定。支撑腿膝关节始终不超过脚尖。
6.侧向急停上跳
准备姿势图 侧向移动
急停 跳起
动作要领：练习者先向侧方向移动，听同伴给的指令，迅速制动并向上跳起。落地时屈髋屈膝做好缓冲。
练习负荷：一组8次，3组。
练习部位：臀大肌、股四头肌等。
注意事项：依靠臀肌制动并发力跳起。在空中保持身体重心位置，能垂直起落为最佳。
