王璐
人到中年后，有两个感受尤为显着，一是压力越来越大，容易焦虑;二是饮食越来越难做到健康、规律。仔细观察就会发现，在我们连续加班后、项目交付前、创意枯竭时，除了心理压力大，身体也很容易出现一些炎症反应，比如咽喉肿痛、牙龈肿痛、皮肤长痘、过敏等。
其实细想下来，压力和饮食之间存在一定的“协同关系”：越是倍感压力，越容易影响食欲，受到不健康食物、不规律饮食的诱惑;越是常吃、多吃不健康食物，就越容易对人体本身的“抗炎”能力造成损害，令身体出现一系列炎症反应。
人体长期处于压力或焦虑情绪下，会引发一系列炎症反应，这一点已经被国内外不少研究证实。佛罗里达大西洋大学的神经科学家发现，应激状态和持续压力会增加身体的炎症反应。还有研究发现，抑郁情绪会引发体内持续的低水平炎症反应。同时，专家认为，身体长期处于低水平炎症反应下，会导致情绪低落、焦虑抑郁。此外，有研究者指出，要警惕慢性压力通过炎症对其他疾病（如肿瘤）的发展和预后造成不良影响。
耶鲁大学研究团队在2020年发表的研究结果中称：外界压力会影响人体内棕色脂肪细胞正常调节葡萄糖等物质新陈代谢的功能，并影响其分解脂肪。因此，长期生活在压力之下会造成肥胖，而肥胖会带来各类炎症和其他并发症。
由此可见，焦虑和压力给身体带来的影响的确不小。而因焦虑压力产生的炎症反应，除了引发前文所说的扁桃体炎、牙龈炎、皮肤过敏等小问题，时间一长，还有可能引发其他慢性疾病，如高血糖、心脑血管疾病。同时，长期慢性炎症会令免疫系统疲惫不堪，继而导致免疫力下降。处在高压状态的朋友，如果在饮食、作息等生活方式上不加节制，发生急性炎症的风险会更高。
全面“抗炎”需要从多个维度入手，比如远离带来压力的环境，缓解焦虑抑郁等情绪;确保充足的睡眠，坚持进行适度锻炼;调整饮食结构，避免多吃容易引发炎症反应的食物等。其中，饮食调整至关重要，且需要长期坚持。
以下是应被列入“身体抗炎”黑名单的食物：
含添加糖越多的食物，越容易诱发身体的炎症反应。所谓添加糖，就是指除了食品本身含有的糖分以外，因加工等原因添加到食品中的糖，如白砂糖、蜂蜜、各类糖浆等。常见的含有添加糖较多的食物包括点心、蛋糕、冰淇淋等甜食，含糖饮料、果汁等。这类食物除了会诱发炎症反应，还会对餐后血糖水平有不利影响。
除了含添加糖的食物，本身含“糖”（包括食物中的葡萄糖、果糖等单糖，蔗糖、麦芽糖等双糖，以及淀粉等复杂糖）量高的食物，也不利于控制炎症反应。这类食物包括富含碳水化合物的精米白面、膨化食品，以及含糖量很高的热带水果等。
脂肪对身体炎症反应有一定影响，尤其是饱和脂肪酸，很容易增加炎症反应。哈佛医学院的研究发现，长期高脂饮食会令实验动物体内抗炎的调节因子呈“断崖式下跌”，同时显着降低胰岛素敏感性。在肥胖状态下，实验动物体内促炎性细胞聚集，促炎性细胞因子水平上升。这些，都证实了高脂饮食是“抗炎”大敌。
通常我们说的高脂食物，不仅包括因加工造成脂肪含量高的食物，比如奶油蛋糕、油条、甜甜圈、油炸薯片、重油的炒菜等，还包括本身脂肪（尤其是饱和脂肪）含量高的食物，如五花肉、雪花牛肉、动物内脏等。
除了饱和脂肪，ω-6脂肪酸含量高的食物，如葵花籽油、玉米油、花生油等，也可能促进身体炎症反应的发生和发展。因此，在日常烹饪中，可以将这类食用油换成含ω-3脂肪酸丰富的亚麻籽油、山茶油、紫苏油等。
加工精度越高的食物，其中添加油脂和糖分的比例越高。同时，加工精度高的食物中的碳水化合物往往更容易被人体消化吸收，造成餐后血糖水平迅速升高。现有的研究观点普遍认为，高血糖水平会增加人体炎症反应。
除此之外，加工精度高的食物中所含有反式脂肪酸，比如点心、蛋糕、油炸食品、甜味奶茶中的反式脂肪酸含量通常较高。反式脂肪酸不仅不利于维持健康的血脂水平，还会显着加重身体炎症反应，这可能是由于它影响了体内正常的脂质代谢通路。
既然吃“错”食物可能会加重身体炎症反应，那幺，哪些食物和饮食模式，能帮助身体降低炎症反应呢？
营养专家们从全球不同国家的饮食模式中，评选出了几种膳食模式，包括：地中海膳食模式、达舒饮食（DASH饮食）模式、弹性素食模式等。这些膳食模式被认为对预防包括肥胖、糖尿病、心脑血管疾病在内的各类慢性代谢性疾病、癌症都颇有益处。
仔细分析不难发现，这些膳食模式有一定相似之处。比如，它们都强调要多吃全谷物、蔬菜水果、坚果、鱼虾海鲜，同时要少吃肥肉、红肉、甜食、饮料等高脂、高糖的食物。这些膳食模式中推荐多吃的食物，正是富含“抗炎”营养素的食物。
新鲜的蔬菜水果中含有大量维生素、膳食纤维，以及植物化学物质。尤其是多酚类植物化学物质，具有相当优秀的抗氧化作用，能够消灭人体内的自由基，调节人体氧化还原代谢途径，对抑制炎症反应有积极意义。
绿叶菜，尤其是深绿色蔬菜中多酚类物质的含量相当高。一些紫红色、深红色的水果，如蓝莓、黑莓、草莓、蔓越莓、樱桃、石榴等，也富含多酚类物质。橙黄色的蔬果，如橙子、橘子、南瓜、胡萝卜等含有大量类胡萝卜素，对“抗炎”也有帮助。
鱼虾，尤其是一些深海鱼类，比如三文鱼、秋刀鱼、金枪鱼、沙丁鱼等含有的丰富ω-3脂肪酸，可以降低身体炎症反应。一些淡水鱼中ω-3脂肪酸含量也比较可观，如鲈鱼、河鳗等。如果没条件经常吃新鲜的水产品，还可以选择优质的DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）补充剂，来补充ω-3脂肪酸。
坚果和豆类是植物性食物中较少的富含优质蛋白的食物。此外，坚果中含有大量不饱和脂肪酸，不仅有助于调节体内脂质代谢，也能帮助降低患心脑血管疾病的风险。部分油脂类坚果，如核桃、亚麻籽中富含ω-3脂肪酸，是食物抗炎的好帮手。用这类坚果制成的食用油作为烹调油，也是不错的选择。大豆富含优质蛋白和异黄酮。有研究发现，常吃大豆及豆制品对降低身体炎症反应有积极意义。
粗杂粮、全谷物与精米白面相比有很多优势。前者不仅比精米白面的矿物质、B族维生素含量更高，而且还富含膳食纤维，进食后不会造成血糖剧烈波动，进而降低炎症的发生率。同时，粗杂粮和全谷物的饱腹感强，能在一定程度上控制总热量摄入，对于预防因肥胖引起的炎症反应同样有效。已有不少研究证实，增加全谷物和粗杂粮的摄入量，对于减少炎症很有帮助。
以绿茶代替含糖饮料，对于整体健康状况的提升有益处。一方面饮茶可以减少对糖分的摄入，另一方面，绿茶中大量的茶多酚可以帮助人体抗氧化，从而起到抗炎作用。
如果喝不惯绿茶，或者戒不掉甜食，推荐您用黑咖啡或者可可含量超过70%的黑巧克力代替。黑咖啡和黑巧克力中含有黄烷酮，这是一种具有强抗氧化性的物质，有助于降低身体炎症反应。
★除了依靠饮食来控制身体炎症反应水平，对于“抗炎”这个长期、系统的工程来说，我们还可以从其他维度做些努力。比如适当加强锻炼，尤其是有氧运动在抗炎、提升免疫力方面效果颇佳;还可以通过冥想、睡前按摩等方式来减轻压力，提高睡眠质量;如果有必要，也可以寻求专业人士，帮助缓解焦虑抑郁情绪，收获身心健康。总之，只有保持全面的健康生活方式、乐观的心理状态，才能从根本上达成“抗炎”目标。
