健身是一门充满争议的科学，每个月甚至每两三天就有新的理论，所以不单新手们觉得无所适从，就连一些健身老手，也可能会怀疑自己的方法是否有效。
还记得编辑初接触健身运动时，不时上网寻找有关于制订健身计划的方法，野四周向健身朋友打听，可是方法五花八门，一些是建议要全身肌肉都训练，一些则建议只集中锻炼大肌肉，让我不如如何是好。
有感新手们的困惑，编辑综合了一些关于制订健身计划的资料，在这里跟大家分享一下。要制订适合自己的计划，一定要问自己以下问题：
1.我有多少时间训练？
一般来说，如想达到最好的健身效果，一星期最少有三节健身训练，每节大约一小时。另外，每星期二～三小时的带氧运动，例如慢跑及单车，可以增强训练效果。
但谨记，健身不一定是局限在健身房内。如果你的生活不容许你经常到健身房，你也可以在家训练，在家只需一对哑铃，甚至只是你的体重，就可以得到成效，所以最重要的是制定时间。
编辑建议各位在每星期找三小时的空间练习，例如：
星期二放工时间：20：00～21：00
星期六上午：10：00-11：00
星期日下午：17：00-18：00
定了时间表后，敬请自律，紧紧遵从，否则一放懒，便很容易放弃训练。
2.我喜欢什幺类型的运动？
编辑很喜爱跑步，所以会在健身训练时加插一些跑步元素，尽量令健身训练有趣。同样的，假如读者是喜欢打篮球，你可以在打球的休息时间，在场内进行体重训练，既方便，同时又可以增加趣味。编辑也认识一些健身房痴（Gym junkies），他们可以天天都关在健身房一～二小时不断重训而又乐在其中。
总而言之，将自已的兴趣融入健身训练当中，让自己不觉得训练是一件苦事、一件差事，这便可以大大加强你的动力，让你走得更远，更加健壮。
3.我拥有什幺健身器具？
如果你有去健身房的习惯，这个问题就很容易回答了，因为绝大部分健身房都有最基本的训练用具，例如哑铃、杠铃，史密夫机、滑轮机等，这些设施已足够进行绝大部分的训练动作。
相反，如果不去健身房的话，一些需要使用器具的动作，例如杠铃深蹲或滑轮机卧推，就不可能进行了。因此，大家要就有限的资源选择适合的训练动作 。如果大家在家训练的话，有很多动作可以取代杠铃深蹲及滑轮机卧推，例如深蹲跳及俯卧撑。
4.我应训练什幺肌肉？
我们可以将身体的肌肉大至上分为两大类：
大肌肉：背肌、胸肌、腿肌
小肌肉：肩部、手臂、腹肌、小腿
在训练时，最常见的健身计划是全身训练及集中训练。
全身训练是指在一次健身训练时，将身体所有的大肌肉及大部份的小肌肉进行训练。以下是全身训练计划的例子：
俯卧撑（胸及手）、引体上升（背、手及腹）、深蹲（腿及腹）、站立杠铃弯举（手）
集中训练则会专注于身体的1组大肌肉及一二组小肌肉。以下是集中训练腿部及腹部的例子：
深蹲跳（腿及腹）、弓箭步下蹲（腿及腹）、曲膝桥式（腿及腹）、俄式腹部转体（腹）
大家应注意，在计划训练程序时，请将小肌肉的练习放在最后，如果先耗尽小肌肉，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。
5.我训练动作要做多少组，每组多少次，组与组之间休息多久？
你想消脂瘦身、变得大个、还是想通过健身训练去帮助完成马拉松长跑呢？带着不同的目标，会使你的健身流程有所不同 。以下是一个简单的分析：
增加肌肉、动作次数（少）、重量（重）、休息时间（多）
消脂瘦身、动作次数：多、重量：少、休息时间：少
6.我应训练多少个动作？
对新手而言，每次训练进行六七个动作已经很足够，要尽量保持在一小时之内完成训练，一来可以缩减训练时间，二来可以加强训练效果，三来可以保持新鲜感，避免对健身产生厌倦。
另外，为了不断为肌肉带来新的刺激，每4-6星期可更换训练动作，以背部训练作例子：
第一～第四星期：引体上升、俯身划船、背部伸展训练
第五～第八星期：背部下拉、坐姿划船、站姿俯身挺背
以上动作都是训练背肌，但不同的动作，在发力方法及角度上都有变化，所以有助肌肉持续生长。
CASE STUDY 个案例子：
就以编辑做例子吧，编辑一星期可以到健身房训练三次，所以可以使用大部份健身器材。编辑目标是增加肌肉量，并偏好集中训练，因此编辑的训练计划如下：
腿部及腹部训练
动作，组数，每组次数，休息时间
深蹲，4，8，90秒
硬拉，4，8，90秒
下蹲，4，8，90秒
曲膝桥式，4，8，60秒
爬山者 ，4，20，60秒
捲腹 ，4，20，60秒
胸部及三头肌训练
动作，组数，每组次数，休息时间
水平卧推，4，8，90秒
上斜卧推，4，8，90秒
双杠撑体，4，10，90秒
水平哑铃飞鸟，4，10，60秒
过头伸展 ，4，10，60秒
滑轮机下压，4，10，60秒
背部及二头肌训练
动作，组数，每组次数，休息时间
背部下拉，4，8，90秒
引体上升，4，力竭，90秒
俯身划船，4，10，90秒
背部伸展训练，4，10，60秒
锤式弯举，4，10，60秒
牧师杠铃弯举，4，10，60秒
（编辑/李葳）
