跳绳并不是跳得越高越厉害，甩动越大越消耗，也不是撩腿撩得越高越好。
跳绳，应该是除了跑步之外最经济的健身方式了。我曾经在2011年时做为体能教练带过一支省级的拳击队半年，众所周知拳击是对跳绳使用频率最广，使用熟练程度最高的项目，我在队里跳绳功力也见长。很多人以为跳绳是跳得越高越厉害，甩动越大越消耗，其实并非如此。
先说一下正确的跳绳动作。准备动作：将绳索置于小腿后部，夹臂，收腹，微微含胸。动作过程：保持大臂夹紧身体，抖动小臂及腕部，将绳索甩向前方。在每次绳索即将触地时，脚踝轻轻踮起身体，顺势微微屈膝并收腹，使脚掌与地面抬离大概一条绳索直径的高度，依次循环。
在很多示范标准动作的视频中可以看到，跳绳时一般有几个稳定的部位，包括肩部附近的大臂、腹部、髋关节，都很稳定。还有几个灵活的部位，如腕关节、踝关节，都非常的灵活有弹性。健身APP Keep的课程里有邹市明跳绳的课，拳王跳绳也是标准动作。
以下是关于跳绳的注意事项。
1.不要刻意向后翘腿，要学会用脚踝的力量，向后屈膝只是顺势为之。很多朋友在跳绳时喜欢向后撩腿，而且还觉得撩得越高越好，我真为他的膝盖着急。因为这样后撩腿的跳法，落地时一般都是脚后跟先触地，根本无法利用到足弓的减震，导致直接冲击膝关节，跳不了几次，就会喊膝盖疼、腰疼。
所以，一定要学会用脚踝跳，而且在跳绳过程中，脚后跟永远是离地的，也就是要踮着脚跳。这样跳有几个好处，一是动作幅度小，较为省力；二是在跳绳的同时可加强踝关节的力量，预防日常生活中的崴脚；三是避免整个身体的大幅度震动，降低了由于跳绳而引起膝痛的发生概率。顺便多说一句，这样的动作也更适合爱跳绳却不敢多跳的大胸妹子。
2.不需要用肩大幅度挥动跳绳，要学会用小臂以及腕部的力量。过大的挥动幅度，是一种无谓的浪费，而且影响跳动速度。要把大臂夹紧，用小关节的力量去摆动跳绳。推荐大家用较轻的跳绳，不要用那种加重版的跳绳，否则会加大对关节的冲击。
3.不需要拼命跳高，刚好通过才叫厉害。我们不是要用跳绳来提高弹跳，而是要通过持续的跳跃达到燃脂的效果，所以在跳绳的时候，跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的，优秀的跳绳者。跳绳的时候看不出跳跃，而是一种颤动的感觉。而且跳得越高，落地时对关节的冲击就越大，所以，这也是不鼓励使用过长绳子的理由之一。
4.要穿跑步鞋或者底部较软的鞋。一切为了健康，降低无谓消耗，尤其是对关节的无谓消耗。所以，不建议光脚跳绳，要把鞋穿好，保护好自己的膝盖，避免不必要的疼痛。
5.掌握跳绳的强度。跳绳和跑步一样，都是一种运动形式，所以强度安排要根据每个人自己的目标来设计，因人而异。下面这个表格供大家参考。
6.练完一定要拉伸，主要拉伸部位可以集中在下肢，比如小腿、股四头肌、腘绳肌、臀大肌这四个部位，练完必须要拉，其他的部位可以酌情处理。
下面是几种跳完绳拉伸的简单动作。小腿后侧：撑地拉，30秒/侧，做两组。小腿前侧：跪坐拉，30秒一组，做两组。大腿前侧：扶墙拉，30秒/侧，做两组。大腿后侧：抬腿拉或者坐姿拉，30秒/侧，做两组。臀部拉伸：抱腿拉，30秒/侧，做两组。
选择合适的跳绳也很重要，考虑重量和长度两点即可。其实整体绳重不那幺重要，但想要用起来顺手，就需要考虑绳重和手柄重的配比。我个人比较推荐手柄较轻，绳索稍重的跳绳。在惯性的帮助下，这样的跳绳能让人最轻松顺畅地完成动作。不要买加粗的配重跳绳。
下面这个跳绳，某宝上13块钱买的，是我用过的最好用的跳绳，整体轻，但重量配比简直完美，跳起来顺畅无比。
很多人会以为跳绳的长度无所谓，能用就行，其实不然。买来跳绳后，一定要根据自己的身高进行修剪。过短不用说了，容易绊倒；跳绳过长，需要更高的跳跃与更大的挥动来完成跳绳动作，这会让你在想加速跳的时候难以达到最快速度，而且过大的挥摆会浪费掉很多不必要的体力，减少运动持续时间。
一般来说，这样的跳绳长度是比较合适的。双手握住手柄，一只脚踩在绳中间，拉直跳绳，手柄高度在胯部以上肋骨以下。
作者简介：
陈邹琦，北京体育大学体能专业硕士，2012年国家跆拳道队体能教练，全国空手道冠军，美国国家体能协会NSCA认证体能训练专家。
