栾兆琳

几乎每位女性在孕期都会被叮嘱要注意补钙。而有些孕妇还可能出现腿抽筋，特别是在夜间。发生抽筋时，小腿肚子又酸又痛，想坐起来又不敢使劲，一时间不知怎幺办才好，那种滋味只有经历过的人才能体会。这种情况有时就跟缺钙有关系。

北京妇产医院围产内分泌代谢科的郑薇大夫说，胎儿骨骼生长所需的钙几乎全部依赖母体提供，所以孕妇应当成为“补钙大户”。孕期钙的充足与否关系着母体和胎儿两者的健康。

孕期补钙，多少为宜

孕期一系列复杂的内分泌和生理调节，使整个孕期的钙都保持着高吸收率。从孕早期开始至孕20周时，钙的吸收率可增加1倍。

郑薇说，怀孕和哺乳时，母体本身的钙需求量并没有变化，为800mg。所以备孕期和孕早期，母体每日需要摄取钙800mg。孕中期和孕晚期，钙通过胎盘从母体转运至胎儿，加之通过尿流失的钙，因此每日需要多增加200mg钙的摄入以保证母亲骨骼的钙不致于因满足胎儿所需钙而被耗尽。由于我国孕妇膳食中奶类及其制品摄入普遍不足，钙的摄入量仅为每天400mg～600mg，所以需要更多的补充，以满足孕中晚期每日摄入1000mg钙元素的需要。

充足的奶制品摄入可保证钙充足。同时应摄入足量维生素D，以促进钙的吸收。孕妇每日膳食中应供给维生素D10微克，海鱼、动物肝、鸡蛋黄中维生素D含量较高，一般无须额外补充维生素D制品。孕妇还可以在户外散步，让阳光照射皮肤也可增加维生素D。

怎幺判断缺不缺钙

有些孕妇会担心自己补钙补过量了，让孩子骨骼太硬或者太脆，不利于胎儿发育和生产的过程。还有的孕妇去抽血验血钙，显示正常，就说自己不用补钙了。

郑薇说，首先不能用血钙的指标判断自己是否缺钙。她说，人体中的钙只有1%存在于血液和体液中。如果血液中的钙含量下降时，身体会调动骨骼中的钙来补充血液中的钙。也就是说，除非身体产生疾病，血钙的含量值总是相对稳定的，真正判断是否缺钙要做骨密度检查。

骨密度的测量方法有两种，通过X射线和通过超声波检测。显然，在孕期使用X线检测是不合适的。而使用超声来检查，由于受到设备和检测人员技术水平等条件的影响，有时结果会存在偏差。郑薇说，孕检时，大夫一般会询问孕妇的饮食情况，通过食物的数量和种类来判断钙是否摄入充足。

最经济安全的补钙方法：膳食

人体无法自己制造钙，钙从口入，钙的补充主要靠膳食。

郑薇讲到，钙虽然是人体含量最多的矿物元素，但膳食中的钙大多以不可溶的复合物形式存在，通过胃酸及酶的作用，钙从复合物中游离出来，只有溶解状态的钙才能被吸收。钙主要在小肠吸收，主动吸收过程依赖于1，25-（OH）2D3和肠道维生素D受体的作用。而且钙的吸收具有饱和性，受钙摄入量和身体需求的调节。

钙最经济和安全的途径当然是从天然食物中补充，如果是食补，那幺钙的最好来源是奶及奶制品。我们日常饮食可以获得400毫克的钙，如果每天摄入500毫升的牛奶，则有500毫克左右的钙摄入。从孕中期开始，每日至少摄入250ml牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙，或喝500ml的低脂牛奶，以满足钙的需求。若不能耐受乳类制品，或素食者，可选豆类及其制品替代奶制品。

以下是孕妇一天获得1000mg钙的膳食举例（表格）

食物及数量含钙量（mg）

食物补充不够的部分可通过适当的药物途径补充，同时每天要有1小时～2小时白天的户外活动。

除了膳食，还可以用保健品来补充钙，就是我们通常所说的钙片，主要是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙一般价钱较低，也比较常见，需要注意的是碳酸钙需要胃酸进行消化吸收，胃酸较少的人不适宜服用碳酸钙，需要选用柠檬酸钙。

有人认为药补的效果比起食补更快更好，其实并不科学。钙的吸收和补充是需要一定时间积累的，所以无论哪种形式的补钙，都需要坚持一段时间才能见到效果。值得注意的是，高钙奶虽然增加了10%的钙含量，但增加的钙没有牛奶中乳钙的吸收率高。

哺乳期间，补钙不放松

千辛万苦生下了宝宝，是不是补钙大计可以告一段落了呢？那可不行，因为哺乳期间，产妇由于哺育婴儿消耗更多的钙，必须及时补钙维持乳母钙的需要。郑薇说，根据文献报道，人乳含钙量约为每升360mg，乳母每天泌乳850ml，相当于从自己体内转移给孩子306mg的钙。加之乳母自身需要和通过皮肤及排泄方式丢失的钙，哺乳期的能量和营养需求比怀孕期间还要高，那幺一天吃多少合适呢？

郑薇说，推荐乳母每天喝500克牛奶（相当于540mg钙），加上深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、鱼等含钙相对丰富的食物，就可以达到推荐量。

中国居民膳食指南建议乳母一天摄入如下食物：谷类250克～300克，薯类75克，其中粗粮和杂豆不少于1/3;蔬菜类500克，其中绿叶菜和红黄色蔬菜占2/3以上，水果200克～400克; 鱼、禽、蛋、瘦肉（含动物内脏）每天共计220克;牛奶400克～500克;大豆类25克，坚果10克;烹调用油25克，盐不超过6克。为保证维生素A的供给，建议每周吃1次～2次动物肝脏，总量达85克猪肝或总量40克鸡肝。此膳食举例是为了保证乳母一天的营养均衡和足够，当然也能确保钙的充足。

郑薇说，为了保证乳汁中的钙含量和母体钙平衡，需要增加奶类及其奶制品的摄入量，还要多注意选用富含钙的食物，也可在医生或营养师的指导下补充适量钙剂。