轻松健身“带”动健康

赵静

疫情让人们充分认识到了健康的重要性，激发了大家积极锻炼、强身健体的热情。钟南山院士提出，体育运动要像吃饭、睡觉一样，成为生活的一部分。那全民健身，除了健步走，还有别的方法吗？今天就给大家介绍一个健身好帮手——弹力带。

弹力带由天然乳胶制成，拉力极强。弹力带阻力来源于牵拉长度，拉得越长阻力就越大。所以相对于固定重量的哑铃等器械，弹力带的使用更加灵活，可以根据自己的力量，适度锻炼。

常见的弹力带有三种：带状、环形和管状，适用于不同目的。带状的比较适合新手，可以进行有氧拉伸、力量训练。环形健身带在下肢力量训练中更加方便。管状健身带类似于传统拉力器，可以调整重量，适用于抗阻训练的进阶锻炼。

专业的弹力带有不同阻力（磅数），用颜色来区分，一般颜色越深，阻力越大。老年人、儿童、孕妇和康复人群等，可以选择黄色弹力带，女性选择红色，男性选择绿色、蓝色，运动员可以选择黑色。

选择适合自己的磅数，最好从小重量开始，不要将弹力带过度拉长，一般拉长不超过原长的3倍。如果可以轻松地将弹力带拉长，说明可以选择更高磅数的弹力带。

在锻炼时要正确发力，配合发力要学会正确呼吸。比如在用力时不要屏气，因为屏住呼吸用力，会使血压急剧波动，从而诱发心脑血管事件，甚至猝死。

好的弹力带不会轻易断裂，但是要避免尖锐物品划蹭，不要佩戴首饰或留长指甲。

弹力带用完后建议每周用清水清洗，自然风干，避免暴晒，可以涂抹一点爽身粉，避免粘连。

此外，对乳胶橡胶过敏的人群应避免使用。

各种弹力带训练动作，既可以有效放松紧张的肌肉，改善肌肉力量，又能增强身体活动能力、平衡能力及灵活性。

白领一族由于长时间久坐、姿势不良等，常常受到颈肩酸痛、腰背疼痛的困扰，可以利用工作间隙，在办公室的一角，随时玩一玩弹力带，全身肌肉都能够练到。弹力带折叠起来只有手绢大小，在出差时也方便携带。

糖尿病患者要想通过运动降低血糖，除了进行规律的有氧运动，还要进行力量训练，既可以平稳血糖，还可以通过对肌肉的锻炼，增加胰岛素敏感性，帮助神经系统更好地控制身体。

骨质减少和骨质疏松的人经常进行力量训练，可以改善骨骼的血液循环，增强骨的弹性和韧性，延缓骨细胞老化。

孕妈妈在孕期运动非常有必要，不仅能减少妊娠糖尿病、高血压等的风险，还有利于储备体力，顺利分娩，保持产后体型。

卧床和大病初愈的患者，运动会受到很多限制。但弹力带不受场地限制，可以在床上进行不同肌群的锻炼，避免肌肉萎缩，加快康复速度。

老年人从弹力带锻炼中的获益更大。增加肌肉锻炼可以使肌纤维增粗，使肌肉和韧带更为坚韧有力，延缓肌肉机能下降，再结合营养补充，可以有效提升老年人的生活质量，延年益寿。

弹力带的使用非常灵活，可以针对不同年龄、不同力量、不同场地设定不同的动作，使全身的肌群都得到有效的锻炼，比如胸肌群、肩部和手臂部肌群、背部肌群、腹部肌群、腿部肌群等。网上也有不同的锻炼示范视频，包括弹力带划船、弹力带推胸、弹力带提拉等，操作起来非常简单。大家可以跟着一起运动。

为了健康，我们要避免久坐的不良生活方式，可以随时取出弹力带来帮助我们运动。如果是为了达到增加肌肉力量的目的，建议每周至少进行2次，每次坚持20分钟～30分钟，运动强度最好保持在中等强度。特殊的人群建议先经过医生的指导，制定运动方案，在训练前后要增加热身和放松步骤。

一条“薄薄”的带子，带来的运动快乐与效果超乎我们的想象。了解了这个“健身神器”，让我们一起“带”动健康，快乐生活。