卢义江 张育生 吴键 吴慧敏

摘  要：近十年来随着体能训练的火红，核心力量训练也进入了人们的视野。其实在早期中小学体育教学当中，就出现了核心力量训练，但是只针对局部的、片面的、单一的肌群进行训练，例如仰卧起坐等练习。现如今对于核心力量训练的不断探索和研究，中国教科院健康体能课题组根据中小学生的身体发展规律和核心力量训练特点，研发了一套适合中小学生核心力量模块的健康体能课间操，学生易练习、实用性强，并能够达到很好的锻炼效果。

关键词：核心力量;课间操;健康体能;中小学生

中图分类号：G633.96       文献标识码：B        文章编号：1005-2410（2021）09-0077-02

核心力量训练的核心区域是指肩袖肌群、腹部肌群、背部肌群、腹内外肌群以及髋关节周围肌群等，关节包含了肩关节、胸椎关节、腰椎关节、髋关节等。锻炼过程中，要涉及核心区域的所有肌群和所有关节，避免只练前腹的局部肌群，要注重整个腰腹部位的核心练习，包括前腹、侧腹、背部肌群，并配合腹式呼吸，吸气腹部鼓起、呼气腹部向里凹进，刺激腹横肌等腹部的深度肌群。呼吸可分腹式呼吸和胸式呼吸两种。我们平时的呼吸方式便是胸式呼吸，胸式呼吸中吸气时胸腔上提，呼气时胸腔下降，呼吸较浅并会导致肩胛骨上下活动。而腹式呼吸吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，气体交换量大，胸部不会发生变化，也会减少肩胛骨的代偿活动。因此，腹式呼吸是我们进行体育活动尤其是进行核心力量训练时的最佳呼吸方式。

人体内有最重要的8条筋膜链，每个筋膜线都包含着核心区域的肌群。其中，后表线——从头部到腰椎，连接到足底，附着在腰椎上方;功能后表线——附着在肩胛骨和髋关节;手臂-胸-腹经线附着在前腹部和骨盆;螺旋线附着在腹内外肌群，成旋转链;肩-肘经线附着在肩胛骨;脚踝-内收肌-盆底肌经线附着在骨盆;腹部经线网附着于整个核心区域，是附着核心区域最多的肌群;体侧线附着于髋关节外侧肌群（本文只针对每个筋膜附着在核心区域的肌群进行阐述，并不代表筋膜线只附着在核心区域的肌群）。因此，每一个核心动作的练习，都可能涉及核心区域的肌群和关节，甚至会带动全身关节和肌群的参与，核心的稳定性同时也可以促进其他肌群的稳定性，每个肌肉和筋膜、关节之间都是息息相关的。

整个核心区域的力量训练，可提高躯干的稳定性和力量传导能力。在田径跑步过程中，核心力量训练可有效提高躯干稳定性和跑步经济性;在体操课程练习过程中，核心力量训练可加强躯干的稳定性，减少躯干和身体晃动，降低体操练习时的干扰动作，能够更省力地完成体操动作;在篮球和足球等大球类课程当中，当遇到对方碰撞或起跳落地时，能够对抗外力保持身体稳定性，减少摔倒和失球的概率;在游泳选修课程当中，核心力量训练可减小水下阻力，提高身体协调摆动能力，使身体在水中更游刃有余地“畅游”。

核心力量训练对中小学生的身心健康尤为重要，其与身体各个关节和肌群有着密不可分的联系，又渗透在我们生活和体育锻炼的每一个环节。但目前中小学生在生活和锻炼过程中常出现一些错误的核心练习动作，如练习蹲起动作时，我们会发现有部分学生躯干前倾、腰椎过度屈曲代偿，若长期进行该错误动作或在过重负重下完成蹲起动作时，对学生的身体姿态和健康无疑是有害的。同样在生活当中，当掉落物品时，往往以膝关节伸直、髋关节屈曲、躯干前倾的身体姿态来捡起掉落物品，在这过程中，没有正确利用下肢力量捡起物品而是用腰椎屈曲代偿捡起物品，若物品过重或发力不对，便会导致腰椎直接性损伤或慢性的劳损。

同时，核心区域的力量失衡也会导致不良身体姿态，如中小学生常出现的骨盆前倾现象，便是由于腹部肌群和臀部肌群过度薄弱，下腰部和髋关节屈曲肌群过度紧张所导致，核心周围肌群肌力失衡导致腰椎未在中立位，在长期错误的生物力学姿势下进行负重训练或高强度刺激训练，便会导致骨骼变形，若未及时纠正训练，可能造成终身性姿态变形，严重危害中小学生的身心健康。

因此，为提高中小学生的核心力量，增强相应的身体素质、减少不必要的运动损伤，同时为专项课程的练习打下体能基础，中国教育科学院健康体能课题组研发一套核心力量模块的健康体能课间操，利用课间操时间完成核心区域的强化训练。锻炼内容涉及核心区域的主要参与肌群，通过简单的核心动作，配合音乐，安排不同的锻炼时间和间歇时间。本文安排10个动作，每个动作30秒练习时间，10秒间歇时间。动作简单易实操，也可根据中小学生不同年龄阶段的能力水平安排不同的锻炼时间和间歇时间。具体动作和锻炼视频如下：

一、平板支撑

动作方法：肘关节支撑地面，双脚并拢支撑地面，身体撑起成一条直线，核心收紧，始终保持稳定。

动作要领：身体保持一条线，保持呼吸，避免憋气。

二、平板单脚支撑

动作方法：平板支撑准备，肘关节支撑，核心收紧，身体绷紧成一条线，一侧腿直膝抬离地面，静止悬空，两侧交替练习。

动作要领：身体保持一条线，核心保持稳定，减少晃动。

三、卷腹

动作方法：仰卧屈腿，腹部发力，双手置于大腿上方，上身卷腹发力，胸椎抬离地面，再还原仰卧姿势，依次重复。

动作要领：颈椎放松，眼睛目视斜上方45度，腹部发力，腰椎不能离开地面。

四、俄罗斯转体

动作方法：坐姿准备，双腿交叉，屈膝抬离地面，挺直躯干，双手屈肘置于体侧，带动躯干左右旋转。

动作要领：腹部发力，避免手臂代偿。

五、蛙展

动作方法：仰卧垫上，双手打开，上身和下肢抬离地面准备，下肢屈髋屈膝，双手屈肘抱膝，再伸展打开身体，依次重复。

动作要领：下肢和躯干不能着地，同时完成动作。

六、臀桥

动作方法：仰卧姿势准备，双手置于体侧，掌心朝下，双脚勾脚尖，脚跟撑地，屈膝挺髋，再还原仰卧姿势，依次重复。

动作要领：肩臀膝保持一条线，膝关节朝向脚尖方向。

七、背起静止

动作方法：俯卧垫上，双臂屈肘至体侧，背部发力，上身和下肢同时抬离地面至一定高度，静态保持。

动作要领：骨盆着地，其他部位抬离地面保持静止。

八、交替背起

动作方法：俯卧垫上，双手直臂上举，背部发力，异侧手脚同时抬离地面至一定高度，依次重复。

动作要领：背部和臀部发力，异侧手脚交替上抬。

九、跪姿侧桥

动作方法：侧卧于垫上，手臂屈肘支撑地面，下肢屈髋屈膝准备，臀部抬离地面，核心收紧，身体撑起成一条线，两侧交替练习。

动作要领：肩关节支撑稳定，身体始终朝前。

十、侧桥

动作方法：侧卧姿势准备，一侧手屈肘支撑地面，双腿并拢，身体撑起成一条直线，两侧交替练习。

动作要领：身体保持一条线，避免骨盆旋转代偿。

以上便是中小学生健康体能课间操核心力量模块的相关动作，配合音乐，安排不同的锻炼时间和间歇时间。通过垫上核心动作练习，从而提高学生的核心力量，可以根据学校的实际情况和学生年龄特征，进行站姿和旋转链的动作练习，同时也可借助锻炼器械增加负重，安排相应的锻炼时间和运动负荷。同时，可在练习过程中，佩戴运动心率腕表，实时监测学生的心率变化，以及观察学生的运动表现和动作模式，强调学生在正确动作模式下进行练习，做到有效锻炼，避免过量训练造成的不必要损伤。

中小学健康体能课间操

之核心力量模块视频

[基金项目：本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“中国青少年健康体能研究”（课题编号：GYI2020009）阶段性成果]