刘尧 杨翠敏 黄玺章
摘要：运用文献资料法和逻辑分析法，从运动训练学、运动解剖学、运动生物力学等角度，分析传统力量训练特点及存在问题，并解析了核心力量训练的特点。认为核心力量训练与传统力量训练的本质不同在于，核心力量训练中增加了一个“不稳定因素”，就是为了提高运动员身体的平衡稳定性，不仅增加了力量训练的难度，而且为传统力量训练增添了鲜活的因素。核心力量训练理念的引入更新了传统力量训练理念，创新了训练方法和手段，弥补了传统力量训练在提高运动员协调、灵敏和平衡等能力方面的不足。今后如何将基础性的核心力量训练与专项训练相融合，将有待于理论和实践的深入研究。
关键词：传统力量；核心力量；核心稳定性
中图分类号：G80-05
文献标识码：A文章编号：1002ˉ3488（2013）02ˉ0058ˉ04
力量训练一直是体能训练的重要内容。长期的运动训练实践已经证明，力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础，是运动技术掌握和提高的关键，是防止运动伤害的保证，是运动水平提高的条件[1]。因此，力量训练的研究进展一直深受各国的体能教练的关注。
同时，过多的抗阻训练虽然增加了肌肉的横断面积，但
在肌纤维的静力稳定性上起到的作用不大，因此在近几年间的力量训练发展中，发展运动员重心周围肌肉力量的核心力量训练[2-6]成为国外众多体能训练专家和教练的研究热点。从2003年开始，美国国家体能协会（NSCA）的体能训练杂志，每年都有研究核心力量训练方法的文章。《中国体育教练员》、《游泳》等杂志也常发表介绍使用健身球等器械发展核心力量的论文。对运动员来说一个稳定的支撑非常重要，已有研究证实核心力量训练可使机体对运动过程中不断变化的需要作出迅速反应，并能帮助运动员在比赛中控制身体加速、减速和稳定，提高身体平衡能力和运动肌肉感知觉，节省运动过程中能量消耗，缓解运动疲劳，减少运动损伤。本文阐述了相对于传统力量训练的核心力量训练的优越性和前瞻性，更新了力量训练理念，创新了训练方法和手段，为实际运动训练提供了理论基础。
1传统力量训练的特点及存在的问题
从生物学角度，我们能够知道核心稳定性的提高是通过加强核心肌群的力量来实现的。目前国内力量训练主要有负重抗阻练习、克服弹性物体的练习、克服外部环境阻力等七种主要训练手段。这些练习形式和手段存在着共同特点，那就是，在力量训练的过程中，身体重心都是处于相对平衡状态下完成的，这种平衡状态是通过器械或地面提供的稳定的支撑反作用力而实现的，我们把这种状态下的力量训练称为稳定状态下的力量训练。对于提高核心部位的运动肌的力量有着一定的效果，但是这种训练却存在着两点弊端：第一，运动过程中运动员身体姿势处于不断变动甚至是失去平衡的状态，这种不稳定状态破坏了我们在稳定状态下培养的力量作用的条件，使我们在稳定支撑状态下培养的力量难以最好地发挥；第二，这种力量训练方法对于提高核心部位深层的小肌群却是难以实现的，所以我们必须在传统的训练方法与手段上有所突破和创新。
2核心力量训练的生物学原理
2.1重心与核心部位
核心力量训练的对象是人体核心部位的若干块肌肉，核心部位的界定决定核心肌肉的数目。人体核心部位是以重心界定的。这里的重心指的是人体全部环节（即整个人体））所受重力的合力作用点。生物力学研究发现，人体在两臂下垂的对称站立姿势中身体重心位于第一至第五骶椎的某一水平面上，大约在髋关节额状轴上方4～5 cm处，接近人体正中央的矢状面稍向右偏的骶骨与耻骨之间；取卧姿时，身体总重心向头部偏移。身体重心会随人体的姿势的变化而改变，运动时变化范围更大，有时会移出体外。重心这种在一定范围内变化的特性，是确定核心肌肉的主要依据。国外的一些专家在核心肌肉具体划分上虽略有不同，但范围基本一致。Ian Hasegawa[7]把腹部、臀部、腰骶部、胸部和背部上的肌肉划为核心肌肉。Travis Brown[8]则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉，其中腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉。Paul J Goodman[9]认为LPH（ lumbo-pelvic-hip） 联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉都是核心肌肉。总体上，核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部，包括正面、两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。
2.2运动生物链与不稳定支撑练习
人体可分为头、躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个环节，各个环节可动地连接起来构成生物运动链，力作用在生物运动链上，各环节发生相对位置改变，于是产生了人体姿势和运动状态的变化。躯干是人体生物运动链上的枢纽环节，在运动中对技术动作的发挥和力（动）量的传递起着至关重要的作用。由于躯干由多块骨骼组成，关节较多且结构复杂，要充分发挥躯干在生物运动链中的作用，躯干的平衡稳定性尤为关键。在运动中，躯干的平衡与稳定影响着各种动作技术发挥和运动环节间力（动）量传递。人体在运动期间，重心起伏不定，姿势不断变化，躯干始终处于一种平衡稳定——失衡不稳定——平衡稳定的动态变化中，在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的平衡稳定。核心力量训练中的不稳定支撑练习（Unstable Training）就是为提高躯干的平衡稳定性而进行的身体练习方法。练习者踩、躺或撑在健身球、泡沫脚踏垫、平衡板、半圆球和滚筒等不稳定的支撑物上，进行各种力量练习和静力姿势练习。这种在不稳定的支撑面上进行的核心力量训练，能够创造独特的动态训练环境，练习者进行训练时必须依靠核心力量保持身体的平衡与稳定，这增加了神经肌肉的训练负荷。练习过程中，可以采用睁眼——闭眼，双脚站立——单脚站立，双手支撑——单手支撑等变化来增加负荷。实践证明，在这种动态不稳定环境中进行的核心力量训练不仅对核心肌群的力量增加有明显作用，而且能够增强人体的平衡能力及躯干的稳定性[10]，从而达到提高运动能力的目的。
2.3创编多维运动练习的客观依据
核心肌群的解剖结构是创编多维运动练习的客观依据。人体的核心肌群大部分是纵向或横向排列的，而另外一少部分则是斜向排列的，如腹外斜肌和腰方肌。核心肌群的这种排列复杂的结构使躯干能够产生屈伸、侧屈和扭转运动的动力。核心肌群的这种复杂排列结构对核心力量的训练提出了更高的要求——必须设计出进行多维运动练习来全面均衡地发展核心肌群力量。
按照人体解剖学方位，人体有三个相互垂直的基本面和基本轴，即矢状面、额状面、水平面、矢状轴、额状轴和垂直轴[11]。人体是在三维的空间内进行多关节的运动，对躯干而言，运动包括屈伸、侧屈和旋转多维运动。因此，简单地进行躯干一维运动的力量练习是不够的。例如，传统的腰腹肌力量练习一般是在平坦固定的支撑面上进行矢状面上屈伸的一维运动练习，而躯干的侧屈、扭转肌群没有得到锻炼。而且这可导致核心肌群中原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌的张力不均衡[9，12]，会造成躯干不稳定或（和）关节位置偏离，使关节容易受伤并可加重原有的损伤，也会引发运动技术变形和加重肌肉劳损。而且伤痛又会造成肌肉不能正常发力而导致肌力变弱，造成运动员的体能下降，并由此可能进入一个体能下降、伤痛加重的不良循环[13] 。核心力量训练针对核心肌群的解剖结构特点和生物力学功能，引入斜向和旋转运动形式以及屈伸、旋转结合在一起的复合运动形式，精心设计出多种独特的多维运动练习。这种多维运动练习可使每块核心肌肉都能得到锻炼，而且各肌肉间的张力也可保持平衡[14]。例如，仰卧起坐、负重背屈伸结合用橡皮筋拉力做伐木式转体收腹动作和V字转体动作进行，其训练效果更佳。
3核心力量训练与传统力量训练比较优势
3.1更新了力量训练理念
核心力量训练本着运动链（动力链）理论，在完成技术动作过程中，将参与完成动作的肢体连成一个链，参与动作完成的身体的每一个部分则是链上的一个环节，技术动作的完成是依靠动量在各个环节间的传递实现的，核心力量就是在动量在动力链的传递过程中发挥着核心作用，在上下肢的动量传递过程中起承上启下的枢纽作用坚固稳定的核心稳定性可以将来自地面的力量有效传递至上肢，以达到对上肢或所持器械的最大加速或减速的作用，也可以将上肢动量传递给下肢，调整下肢肌群对地面的作用力度 ，从而提高上下肢或技术动作间的协调工作效率，所以核心力量训练突出了提高力量的传递协调组合和控制肌肉能力的特点，体现出全身整体性的、多肌群在多个维度内同时参与运动的新理念。
3.2创新了力量训练的方法与手段
目前我们国内力量训练有负重抗阻练习克服弹性物体的练习克服外部环境阻力等七种主要训练手段[15]，这些力量练习手段存在一个共同的特点，那就是力量训练的过程中身体重心都是处于相对平衡状态下完成的。这种平衡状态是通过器械或地面提供了相对稳定的支撑面而实现的，我们把这种状态下的力量训练称为稳定状态下的力量训练。而实际运动过程中身体的不稳定状态破坏了我们在稳定状态下培养的力量发挥的条件，从而使力量在人体运动状态中难以发挥，这也许能够解释为什么说某些运动员器械力量训练中表现出很大的力量，但是在场上表现不出来的现象。由于力量训练中不稳定因素的加入，使力量训练中又出现了悬吊训练和震动训练两种主要的核心力量训练方法。
核心稳定性训练不仅在训练理念上创新，在训练的器械上也因此有着与传统力量训练较大的差别。国外采用最多的器械有：exercise balls（练习球）、balance boards（平衡板）、medicine balls（健身球）、elastic bands（弹力棒）、mini-trampolines（小蹦床）、stability balls（稳定球）、half foam rolls（半球型滚筒）、slide board（滑板）、cordisc（充气垫）等，练习者多是站在这些器械进行负重或不负重的力量训练，这种在训练器械的更新使以前站在地球上的训练变成是站在气球上了。可见核心稳定性训练突破了中国已有的训练的理念和方法，是对中国体能训练在理念和方法上的补充和发展。例如，在现阶段的短道速滑专项能力训练上，还普遍使用一些比较传统的训练方法，如陆地模仿训练和布带训练[16]。这些方法虽然能在一定程度上提高与动员专项能力，但由于在陆地训练，身体的重心处于相对稳定的状态，不能较好地模仿短道速滑运动员在冰场上训练和比赛时，高速滑行对冰刀的控制能力，所以通过一些器械，如平衡球和瑞士球的训练，可以更好地帮助运动员在陆地更好地模仿冰上运动时所需要的专项技术能力。
3.3弥补了传统力量训练提高协调、灵敏和平衡能力的不足
维持人体稳定性的生理机制是神经系统不断接受来自前庭、视觉中枢和集中在肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤中的本体感受器传来的信号后，通过激活、控制维持肢体稳定性的肌肉来调节人体平衡，这种调动机制加强了深层肌的募集和兴奋能力，有利于提高肌肉间的协调 、灵敏和平衡能力，这对于传统力量训练在提高爆发力量、速度力量、力量耐力等方面做出了补充。宋来[2]等人在短道速滑项目中的研究发现：根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，短道速滑运动员在滑跑过程中，蹬冰腿产生一个向前的转动力矩，为达到平衡，其他部位必然要产生一个相反的转动力矩。所以蹬冰腿的对侧上肢和下肢的配合就可以保持运动中的相对平衡。在这个蹬冰过程中，强有力的核心肌群就起着非常重要的作用。
3.4预防运动损伤
目前关于核心力量与损伤关系的研究并不少见，如 Devlin[17]对英式橄榄球联盟运动员受伤情况的文献综述指出腹肌疲劳是腘绳肌受伤的因素。Sommer[18]指出，在疲劳情况下，运动员在跳跃时，会出现较大的股骨内收和内旋动作，这些位置变化和受伤有关。他认为，趋向发生这种动作的原因在于运动员的臀肌、腘绳肌和腹肌不能产生足够的扭矩来抗衡髋和膝关节所承受的外部力量，膝关节外翻应该归因于腰髋肌群软弱造成身体位置控制能力下降。Zeller[19]等人最近的完成的运动学和肌电图活动研究也发现，性别造成的运动学差异更多地和髋部肌群不同有关，而不是如过去所认为的，与四头肌活化水平的差异有关。刘森[20]等人研究发现：在短道速滑训练中，有一些教练员往往过于重视大肌群的练习，从而忽视了深层小肌肉群的练习。深层小肌肉群的稳定功能在运动训练过程中起到关键的保护作用，这样可以较好地预防了急性损伤的发生。否则，如果发力不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，如骨盆倾斜、腰痛等，这些损伤会直接影响到训练效果。
4结语
核心力量训练是在传统力量训练的基础上形成的，针对传统力量训练中核心肌肉发展的不足而进行的比较全面、系统的科学训练。核心稳定性训练是动态的核心稳定肌的本体感受性训练、是动态的核心运动肌的力量训练。这种训练摒弃了传统力量练习中借助稳定的外力支撑身体的弊端，通过神经肌肉功能不断调整自身的不稳定的状态，实现稳定肌群功能能力提高的同时使运动肌力量增强，因此具有传统体能训练不可比拟的优势，但是核心稳定性训练同样遵循与专项相结合的原则，所以建议运动员在核心稳定性训练时要与专项特征相结合，不可盲目地随从。如何将核心稳定性训练与专项训练相结合，今后有待进一步深入研究。
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责任编辑：田郁玫
