立夏已过，趁着酷暑还未至，爸爸妈妈们可以多带孩子在户外活动。无论是在小区里，还是去公园，都可以带孩子一起运动，玩得健康又有趣。
这个季节，很多父母都喜欢带孩子在户外玩耍，观察动植物是很好的活动，但也可以有意识地带孩子运动起来，用科学的跑跳方式锻炼身体，增强孩子的体能。儿童体能专家大海老师为家庭贴心制订了8个有趣的户外训练计划，可以让户外活动更加健康有趣。
双腿纵跳
起始姿势：
屈膝半蹲，双脚距离略宽于肩，双臂后摆，保持上半身挺直，膝盖和脚尖同一方向。
动作要点：
双腿用力蹬地腾空，双臂由后向上方快速摆动，蹬摆结合，腾空同时充分展体，落地时脚尖先触地，屈膝缓冲，回到起始位置，计为完成一次动作，重复动作。
训练计划：
每组6～8次，建议完成8～10组，每组间歇90～120秒。
单腿纵跳
起始姿势：
单腿站立，右腿支撑，左腿屈膝，左手在前，右手在后。
动作要点：
单腿用力蹬地腾空，双臂在身体两侧快速摆动，蹬摆结合，落地时，屈膝缓冲，回到起始位置，计为完成一次动作，然后交换支撑腿重复动作。
训练计划：
每组6～8次，建议完成8～10组，每组间歇90～120秒。
胸椎旋转
起始姿势：
双手双脚四点支撑着地，不要塌腰或
弓背。
动作要点：
双手慢慢向前爬行至俯卧撑位置，整个身体成一条直线，左腿向前大跨一步，落至左侧手臂外侧，打开并伸直左侧手臂至最大幅度，转身朝上看，收回手臂，回到起始姿势，计为完成一次动作。
训练计划：
每组8～10次，建议完成3～5组，每组间歇60～90秒。
单腿蹲（叶问蹲）
起始姿势：
双腿站立，保持上半身挺直。
动作要点：
双手叉腰，同时抬起右腿伸直前举，支撑腿弯曲下蹲，下蹲到最低点时，单腿发力回到起始姿势，计为完成一次动作，然后交换支撑腿重复动作。
训练计划：
每组8～10次，建议完成3～5组，每组间歇60～90秒。
超人前进（前倾后屈腿）
起始姿势：
单腿站立，右腿支撑，左腿屈膝，左手抓住左脚脚踝，抬头挺胸。
动作要点：
身体前倾，将脚后跟拉到臀部，同时伸直右手，手心向上，支撑腿微屈，回到起始姿势，计为完成一次动作，然后交换支撑腿重复动作。
训练计划：
每组8～10次，建议完成3～5组，
每组间歇60～90秒。
开合跳
起始姿势：
身体呈“大”字形站立，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双臂侧平举，抬头挺胸。
动作要点：
向上跳跃的同时，双腿伸直，双手在头后交叉，回到起始姿势，计为完成一次动作。
训练计划：
每组15～20次，建议完成3～5组，每组间歇90～120秒。
推物高抬腿
起始姿势：
双手伸直肘部微屈推住固定物，倾斜站立，左腿上提勾脚尖，保持上半身挺直。
动作要点：
左右腿快速交替抬腿，右腿前脚掌接触地面计为完成一次动作。
训练计划：
每组15～20次，建议完成3～5组，每组间歇90～120秒。
前后交叉跳（卡里奥卡步）
起始姿势：
双臂侧平举抬起，双腿交叉站立，右腿为支撑腿在后，左腿在前。
动作要点：
向右横向连续跳跃，先抬起左腿外展落地，后右腿从身后内收交叉落地，右脚着地，计为完成一次动作，然后交换支撑腿重复动作。
训练计划：
每组15～20次，建议完成3～5组，
每组间歇90～120秒。
重要提示：
● 这些运动的设计可不是只为“练”孩子的，而是希望父母先学会后，带孩子一起做，和孩子一起玩起来。
● 可以用音乐、歌谣、口号等辅助运动，更可以给每组动作编一个小故事或将整套动作编成一个大场景，当成是带孩子玩真实版的打怪升级游戏，会让运动更有意思。
● 最好能借助小区、公园的塑胶步道等更加适合运动的地面。天气不好时，把家里收拾出一片宽阔的空间，也可以进行。
● 给孩子穿舒适、有弹性或有一定减震效果的运动鞋。在做这些运动前后，也要先进行热身、拉伸，动作的力度量力而行，以微微出汗为宜。
爸爸妈妈们，你们有多久没运动了呢，快和孩子一起动起来吧！
