保护眼睛，这些营养不可少

■姜亮

近年来，电脑、手机、平板电脑等电子设备已经全面侵入了人们的学习、工作和生活，眼睛在屏幕前暴露的时间越来越长，导致眼睛疲劳、近视、干眼症等各种眼部问题频发。

想要减少视力的损伤，缓解眼疲劳，最直接的方法就是尽可能地减少电子设备的使用。除此之外，保证眼睛的营养需求也很重要。你知道哪些营养素与眼睛密切相关吗？

维生素A

维生素A 可以通过参与视紫红质的合成来维持眼睛正常的暗视觉能力，如果维生素A 缺乏，那幺眼睛对黑暗环境的适应能力会减退，严重时可导致夜盲症。维生素A 还能保护上皮黏膜组织，其一旦缺乏可能引起角膜干燥软化，导致干眼症发生的概率增加。

维生素A 的良好食物来源主要是肝脏、蛋黄、全脂奶类等。另外，β 胡萝卜素可以在体内转变成维生素A，也是补充维生素A 很好的来源。富含β胡萝卜素的食物有胡萝卜、红薯、芒果、豌豆苗等深绿色和深黄红色蔬菜水果。

维生素B2是参与视神经和角膜代谢的重要物质，同时还能调节眼窝内的液体含量，一旦缺乏就容易出现角膜炎、红血丝、眼睛干涩等问题。

B 族维生素常见于动物内脏、豆类、乳蛋类、畜禽鱼肉类、绿叶菜、菌菇等食物。

DHA 是构成视网膜及视神经的关键成分，对维持眼睛感光器、视觉皮质等的正常功能十分重要，一旦缺乏可能诱发视力问题。

富含DHA 的食物包括三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等。素食者可选用亚麻籽油。

钙不仅是构成骨骼的主要元素，同时也参与调解神经肌肉的兴奋性，可以消除眼肌的紧张。若严重缺乏钙元素可导致眼球转动不灵活，眼肌调节能力差，促进近视的发生或近视度数的加深。

含钙丰富的食物主要有奶类及其制品、豆类及其制品等。

叶黄素和玉米黄素是构成视网膜黄斑的重要色素，它们能够有效地过滤蓝光，保护眼睛免受损伤，有助于预防视网膜黄斑变性。

羽衣甘蓝、菠菜、韭菜、小白菜、芹菜叶、香菜等绿叶蔬菜中含有丰富的叶黄素和玉米黄素，木瓜、南瓜、柑橘等橙黄色的瓜果中也存在较多。另外，各种蛋黄也是叶黄素的极好来源。

花青素是强效的抗氧化物质，可以减少氧自由基对眼睛的伤害，预防白内障。还可以保护视网膜中的维生素A 不被氧化，加速视紫红质的合成，从而促进视觉敏锐，改善夜盲症。

紫薯、紫甘蓝、蓝莓、桑葚等紫黑色食物是花青素的良好来源。

其他抗氧化物质，如维生素C 和维生素E，对于视网膜、眼球微血管等组织的健康也有一定好处。