很多中青年患者抱怨，自己这幺年轻，怎幺就得了颈椎病？ 其实，这个世界没有无缘无故的恨，也没有无缘无故的爱，同样没有无缘无故的颈椎病。

前些日子在去出门诊的路上，碰到一位实习时带自己的师兄，现在40刚出头已经是普外科的一把“好刀”，手术量特别大。他说自己颈椎病犯了，胳膊麻得厉害，去门诊做一下牵引，一会儿回来还要手术。可以说，外科医生是颈椎病的高危人群，原因在于需要经常长时间低头做手术。同样，教师、电脑从业人员等必须长时间伏案工作，也是颈椎病的高危人群。下面就盘点一下，引起年轻人颈椎的原因，看看你占几条：

1.经常持续低头。上班路上刷微博，下班路上看新闻，睡前在沙发上看视频，越来越多“低头族”的出现，加上其他不良生活习惯，是颈椎病年轻化的一个重要原因。

2.高强度的工作。我个人诊治的患者中，医生、司机、教师、律师、电脑从业人员等有很多，他们是长期低头工作的人，又不太注意颈椎保健，是颈椎病尤其是严重颈椎病的高危人群。

3.坐姿不良。不良坐姿会导致颈部肌肉不适，引发肌肉疲劳，导致颈椎曲度不良，久而久之会加重颈椎病。应该调整座椅和电脑屏幕的高度，保持平视，而且控制手、肘、肩、颈不要长时间一个姿势，以免疲劳。

4.睡眠习惯不良。我个人认为，一个合适的枕头对于颈椎病的预防还是很重要的。我想很多人包括我自己都有过这样的经历，到一个陌生的地方比如酒店里，一觉醒来发现落枕了，这在很大程度上是由于枕头不合适造成的。不枕枕头、枕高枕或枕头偏软等都可能导致颈椎病的加重。因此，枕头的高度、硬度和材质都很重要。

5.缺乏运动锻炼。缺乏运动锻炼是很多颈椎病患者的通病，这些人往往也会有其他不良生活习惯，经常宅在家中做低头族。适当的运动，比如游泳、做颈椎操等对大众来说，可以缓解颈部疲劳症状，长期坚持的话，还能改变功能性颈椎生理曲度变直。因此，选择适合自己的运动并长期坚持，是预防颈椎病的重要方法。

那幺，哪些运动值得推荐给大家呢？

推荐运动1：游泳（尤其推荐蛙泳）

推荐指数：★★★★★

推荐原因：游泳时，人体颈椎受力较直立时减小，抬头换气的动作与平时的低头动作相对抗，有助于锻炼颈部肌肉，同时游泳也有利于缓解脊柱负担。

小贴士：游泳前要做好热身运动，避免颈肩部受凉。

推荐运动2：颈椎操

推荐指数：★★★★

推荐原因：颈椎操可以通过拉伸颈肩部的肌肉来对抗不良姿势，起到放松颈部肌肉，恢复颈椎曲线的作用，没有场地和天气等客观原因的限制，比较容易坚持。

小贴士：做颈椎操的时候一定要放松，动作要缓慢，要持之以恒。而且最好设定每天的最低锻炼量，循序渐进。

附赠一套简单的办公室颈椎操：

1.后仰运动。胸部挺直，头朝前方，双肩放松，双手自然下垂，缓慢上仰至看见天花板，维持3秒～4秒，后仰过程中嘴巴不要张开。此动作主要是拉伸颈阔肌和胸锁乳突肌，放松颈部后方肌肉。

2.侧向运动。胸部挺直，双肩放松，双手自然下垂，眼睛保持注视前方，头转向一侧，转90°，停3秒～4秒，回到中立位，再转向另一侧。侧向运动过程中需要保持颈部挺直，下巴不要下垂。此动作主要是拉伸胸锁乳突肌。

3.耸肩运动。胸部挺直，耸肩，可分为直立耸肩和旋转耸肩，5秒～10秒左右。主要是拉伸颈后斜方肌和肩胛提肌。

4.侧屈运动。胸部挺直，双肩放松，双手置于背后，眼睛保持注视前方，耳朵向肩膀靠，到最大角度时停3秒～4秒。侧屈运动时双手要一直放在后背，不要耸肩。此动作主要是拉伸提肩胛肌、斜方肌及从另一个角度拉伸胸锁乳突肌。

5.低头运动。胸部挺直，双肩放松，双手自然下垂，下巴往胸骨靠，在最低位置停3秒～4秒，低头运动过程中不要过度伸展。主要是拉伸颈部后方肌群。

6.颈后按摩。胸部挺直，双肩放松，用双手指腹按摩上图所示区域。按摩该区域有助于缓解颈后部肌肉酸痛。

以上每个动作以5秒～10次为一组，总时间以5分钟～10分钟为宜。

推荐运动3：放风筝

推荐指数：★★★

推荐原因：放风筝时，抬头动作主要是拉伸颈阔肌和胸锁乳突肌，放松颈部后方肌肉，能缓解平时低头动作引起的肌肉酸痛。但是由于场地的限制和需要风的条件，所以推荐指数有所下降。

小贴士：放风筝时应注意周围情况，做好热身准备，并注意颈肩部的保暖。

推荐运动4：小燕飞

推荐指数：★★

推荐原因：标准的小燕飞动作可以加强颈部肌肉的锻炼，同时也可以加强腰背部肌肉的锻炼。

小贴士：但小燕飞只能锻炼颈部后仰的姿势，而且一般人很难标准完成，只能作为颈椎病的辅助锻炼方法。

推荐运动5：瑜伽

推荐指数：★

推荐原因： 合理的瑜伽姿势可以有效缓解颈部肌肉紧张，减缓关节压力，缓解颈部疲劳。但由于瑜伽的学习和锻炼需要专业指导，不正确的姿势容易适得其反。

小贴士：练习瑜伽最好在专业的指导下进行，而不是看着视频自己练。如果锻炼过程中出现症状加重，需要马上停止，咨询专业医生。

孙浩林，北京大学第一医院骨科副主任医师，北京大学医学部医学博士，丹麦奥胡斯大学附属医院骨科访问学者。中国医师协会骨科医师分会青年委员会委员，中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会基础学组委员，中国医师协会骨科医师分会再生医学组委员。擅长颈腰椎疾病的微创手术治疗；脊柱侧弯畸形、脊柱后凸畸形的矫形治疗；骨质疏松症的系统化诊疗。