沈霖

如何强健骨骼、预防骨质疏松关系到每一个人的健康和生活质量。很多患有骨科疾病的人往往有这样一种认识，就是觉得运动对自己不好。事实上，有一些锻炼适合骨质疏松患者，而且适当的运动才是防治骨科疾病的最佳处方。

许多研究已经证实，运动有益于骨健康。运动促使血液循环加快，运动过程肌肉收缩能使成骨细胞活性增强，从而促进骨对钙的吸收和利用。运动使内分泌功能发生正向改变，提高体内性激素水平，改善骨代谢。户外运动使人更多地接受阳光，可促进维生素D的合成，进而促进肠道钙的吸收。经常运动有利于保持运动器官的协调性与平衡功能，使老年人跌倒和发生骨折的危险减少。适宜的运动锻炼还能减轻因骨质疏松引起的疼痛，能提高日常生活活动能力，且运动疗法具有简便、易行、安全、经济和疗效持久等特点，能为人们所认同并接受。有规律地进行身体锻炼也是防治骨质疏松症的最佳方法。

适合骨质疏松患者的运动

骨质疏松患者毕竟比较特殊，并非任何一种运动都适合。美国梅奥医学中心特别推荐了三种锻炼方式：力量锻炼、中低强度的有氧运动和柔韧性锻炼。由于每个人的骨质疏松程度和发生骨折的危险程度不同，因此运动前要向医生咨询，看哪些锻炼方法适合自己。

力量锻炼：应在医生指导下根据患者的自身条件量力而行，包括自由举重、重力器械锻炼、弹力绳锻炼等。主要锻炼上背部肌肉，有助于加强手臂和脊柱肌肉的力量，而且能直接起到减少骨骼内矿物质流失的作用。骨质疏松引起的压缩性骨折通常会导致佝偻的体态，加重脊柱负担，从而引起更严重的骨折。而力量锻炼可以逐步拉伸背部肌肉，改善体态。而且两肩之间肌肉得到锻炼后，可以减少对骨骼的压力，有利于保持骨骼密度。

推荐运动：徒手或握轻哑铃进行力量锻炼，简单、方便、效果佳。

中低强度的有氧运动：通常指徒步有氧运动，包括散步、快步走、跳节奏缓慢的舞等。这些运动能直接增强背部、臀部和腿部的肌肉力量，让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，还可以减少心血管疾病的发生。

推荐运动：游泳和水上有氧运动，尤其是在水里行走效果最好。对骨质疏松严重和处于骨折后恢复期的人来说最为适宜。

简单的柔韧性锻炼：比如弯曲、伸展、转动关节等。这些锻炼能增强关节的灵活性，有助于避免肌肉受伤还能使体形更优美。当人的关节僵直、腹部和胸部的肌肉变得松弛下坠时，就会被脂肪向下拉，显得有些佝偻。胸部和肩部的拉伸性锻炼能有效改善这种状况，比如拉伸双臂等。

上述三类运动，每周应做3次～4次，每次运动30分钟～50分钟。力量练习每次做3组～4组即可，每组进行10次～20次练习。

哪些运动方式不利于骨骼健康

应避免以下这些运动：

1.冲击性强的运动：如跳跃、跑步等高强度运动。这类运动会增加对脊柱和下肢的压力，使脆弱的骨骼发生骨折。

2.需要前后弯腰的运动：如仰卧起坐、划船、触摸脚趾等。还有其他一些需要经常弯腰、扭腰的运动，比如打高尔夫球，保龄球和瑜伽等，也要避免，以免造成运动损伤甚至骨折。

3.合并慢性病（如高血压）者，进行力量训练时要避免一些憋气动作，以防血压升高造成意外。（编辑 李姝晴）