文◎复旦大学附属华山医院临床营养科 周卉珺
流言：肌肉减少症顾名思义就是身上的肌肉少了，要想把丢失的肌肉找回来，“嘴壮”很重要。如此说来，这是一种靠吃就能解决问题的疾病，这可真是令人开心的结论。那幺，事实果真如此吗？
现在的老年人都讲究“清淡饮食”，认为人要瘦点儿，健康又时尚，还显得精神。但是，有一类老年人的“瘦”却需要注意，他们尽管四肢松软纤细，但腰腹部位赘肉堆积，这种情况就要警惕“肌肉减少症”了。它的出现是老年人机体由盛转衰的一个关键节点。
什幺是“肌肉减少症”
肌肉减少症简称肌少症，是一种进行性的全身肌肉总量减少，肌肉力量下降或躯体功能减退的老年综合征。
如果发现身边老人开始身体虚弱、易跌倒、行走困难、四肢纤细和无力、情绪低落……你就要警惕对方是不是出现了肌少症。对此有所担忧的老年朋友们，可以用“指环试验”来检测。现在用你的双手双侧食指和拇指环绕围住非优势小腿最粗的部位，如果双手构成的围度刚好合适或比小腿还大，则可能有肌少症的风险。如果用皮尺测量该位置，临界围度（男<34 厘米，女<33 厘米）可以作为参考值，如果低于临界围度，则可能出现肌少症的风险，需要去医院做进一步的评估和诊断。
肌少症的危害不容小觑，一个小的不良事件，即可产生多米诺骨牌效应。患有肌少症的老人容易发生跌倒，继而在跌倒后发生骨折。而肌少症不利于伤口愈合，住院期间及住院后活动受限，使得老年人的肌肉进一步萎缩，躯体功能进一步丧失，增加医疗费用不说，还严重影响生活质量，甚至缩短老年人的寿命。因此早预防、早诊断、早治疗就尤为重要。
肌少症的发病机制目前尚在研究中，但在老年人群中常见的原发性肌少症往往与年龄的增长导致的肌肉合成代谢与分解代谢不平衡有关，同时还与营养不足、活动减少、不良生活方式高度相关。
我们大概明白了肌少症是什幺样的，是怎幺来的，那我们如何预防或治疗它呢？仅仅靠吃是远远不够的！这里我们给出几个关键词，“吃进去”“要开心”和“动起来”。
吃进去
预防和治疗肌少症的关键措施之一是充足的蛋白质和能量摄入。研究证明，老年人日常要平衡膳食，保证能量和蛋白质摄入充足，可以刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量，对肌少症起到预防作用。
老年人应按体重计算每日摄入蛋白质的总量，建议每千克体重摄入蛋白质1.0～1.2 克，以预防肌少症的发生。如果已有明确肌少症诊断的患者，则建议每日蛋白质摄入增加至1.2～1.5克/千克。然而，对于存在肝脏或肾脏疾病的老年人，不可一味增加蛋白质摄入，应在医生或临床营养师的指导下，根据其疾病情况制定适宜的蛋白质摄入目标。蛋白质合理分配到每日3～5 餐中，促进更大肌肉合成率，优质蛋白质占一半以上。奶类、蛋类、瘦肉、禽类、鱼虾及大豆制品都属于优质蛋白。
另外，在膳食中提高亮氨酸的比例，可以提高老年人蛋白质的合成率。β-羟基-β 甲基丁酸（HMB）是一种亮氨酸代谢产物，对肌少症的防治可能存在积极作用。HMB 在天然食物中含量较低，多被运用在食物补充剂中。当胃口不佳、蛋白质摄入不足时，就可以额外选择口服营养补充剂，如乳清蛋白粉。
除了蛋白质，也不要忘记补充维生素D 哦！
补充维生素D 可改善肌肉功能状况，预防跌倒。当25-羟维生素D 水平下降时，需适当补充富含维生素D的食物，如鱼肝油、肝脏、蛋黄等，并推荐老年人每日摄入700～1000IU的维生素D 补充剂。适当进行户外活动，适当接受阳光照射可以促进体内维生素D 合成，延缓肌肉衰减的发生。
要开心
看到这里，有些老饕们可能就坐不住了，吃东西就能治病，还有这种好事？老人“嘴壮”起来身体就壮了？肌少症就能和我们说再见了吗？答案是否定的，因为应对肌少症还有其他注意事项。
首先，良好的生活方式很重要！
长期摄入酒精可导致肌肉的萎缩，产生慢性酒精性肌病。吸烟也会减少蛋白质合成，加速蛋白质降解，导致肌少症的发生。因此戒烟限酒很重要。
其次，健康的心理状态必不可少！
随着年龄增长，激素分泌改变，不少老年人会出现孤独感，这类不良心理因素会让人对饮食无欲无求，继而营养摄入减少，增加肌少症的风险。因此，给予老年人舒适的生活环境、丰富的食物选择、适时的心理疏导等，可以达到增加食欲，满足老年人均衡膳食和充足营养的需求。
动起来
最后，还有“动起来”，它也同样重要。
运动是获得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。建议老年人根据自己的身体状况，选择有氧运动（如步行、游泳、打太极拳），抗阻运动（如坐着抬脚、拉弹力带），拉伸运动及平衡运动，通过多种运动的组合，改善躯体功能和提高肌肉力量。建议每次运动30～60 分钟，每周2～4 次。运动项目的选择因人而异，应量力而行，避免跌倒和急性事件发生，安全始终是第一位的。
总之，老年朋友们的饮食可不能日日清汤寡水，一方面合理“嘴壮”平衡膳食，另一方面“动起来”改变不良生活方式，保持良好的心理状态，才能保持肌肉，维持机体的年轻态！
