文◎袁越

甜食应该怎幺吃才健康？一个简单的答案是：不吃。甜食中含有大量小分子碳水化合物，很容易导致血糖水平飙升。

话虽如此，很少有人能坚持做到一辈子不吃甜食，这太违反人性了，甚至可能导致心理问题。所以，医学界提倡的是少吃甜食，而营养学家则一直在探究如何减少甜食对健康的伤害。

研究结果显示，一个比较容易做到的方法是，将甜食和富含蛋白质的食品混在一起吃，比如在往咖啡里加糖块的同时倒进去一点牛奶，因为蛋白质可以促进身体分泌更多的胰高血糖素，后者可以帮助身体减少胰岛素的分泌量，从而减少罹患糖尿病的风险。

另一个办法就是把甜食放在最后吃。这样做同样有助于减少胰岛素的分泌量。2017 年9 月14 日出版的《英国医学杂志》上发表过一篇论文，比较了先吃甜点再吃主菜（蔬菜+肉）和先吃主菜再吃甜点这两种吃法，结果发现后者导致的血糖浓度尖峰要比前者低50%。

值得注意的是，这两类食品之间应该至少间隔10 分钟，也就是说吃完主菜之后应该先缓一缓再吃甜点。如果两者混在一起吃，那幺血糖浓度的尖峰仍然会比先吃主菜再吃甜点的吃法高出40%。

换句话说，西餐的上菜顺序和慢节奏是有道理的。

吃西餐免不了要喝点酒，酒怎幺喝才最健康呢？一个简单的答案是：不喝。越来越多的证据表明，酒精饮料没有所谓“最适宜”的量，哪怕只喝一点都是有害的。

话虽如此，同样很少有人能坚持做到一辈子不喝酒，因为酒是成年人社交生活的润滑剂，不为来宾备酒的派对是很少见的，大多数派对甚至会准备不止一种酒精饮料。这就引出了一个新的话题：酒混着喝是否更容易醉？

这个问题也被研究过很多次，目前的共识倾向于否定，即混着喝酒并不比单独喝一种酒更有害。曾经有人认为酒中含有的同系物（酿酒过程中产生的副产品）是导致宿醉的原因，因此建议大家少喝那些同系物含量高的酒，比如红酒和威士忌，多喝同系物含量少的酒，比如伏特加和淡啤酒。但新的研究否认了这一说法，醉酒的根本原因并不是那些副产品，而是酒中含有的乙醇。

接下来的问题是，如果一定要混着喝，哪种喝法更安全？关于这个问题，民间流传着很多说法，比如先啤再白更易醉，先啤再红更安全等。可惜的是，这些说法同样是没有根据的。很多实验都证明，同样的几种酒，无论怎幺变着花样喝，其结果都是一样的。

但是，这些实验都假定酒精的总含量是相同的，而在实际生活中，不同的饮酒顺序会导致不同的主观感觉，从而影响到酒精的总摄入量。

2012 年3 月23 日出版的《成瘾行为心理学》刊登的一篇论文指出，一个人喝的酒越多，他对自己酒精摄入量的估计就越离谱，所以一个人如果从烈酒喝起，他大概率不会意识到自己已经喝多了。但另有心理学家认为，如果一个人先从啤酒喝起，那幺他往往会高估自己的酒精承受力，从而在改喝烈酒时喝多。

这两个说法看似矛盾，但都指向了同一个答案，那就是混着喝酒最容易低估自己的酒精摄入量，从而导致喝多。因此，如果你一定要喝酒，最好只喝一种酒，而且尽量选择先吃饭再喝酒，或者酒和汽水轮着喝。这些喝法只有一个目的，那就是尽量减少酒精的摄入量，从而降低酒对身体的危害。

说完吃喝的顺序，我们再来说说锻炼的顺序。跑步和“举铁”（举哑铃、杠铃等力量训练）是普通人最常用的两种锻炼方式，两者的先后顺序同样是有讲究的。

具体来说，这两种锻炼方式分别对应于有氧锻炼和无氧锻炼，从原理上来讲是相互矛盾的。对于专业运动员来说，两者不应该同时做，这样会影响训练效果。比如2021 年11月10 日出版的《运动医学》杂志刊登过一篇论文，认为跑步虽然不会影响肌肉体积的增加，但却会影响肌肉爆发力的提升。如果一名专业运动员（比如举重运动员）希望通过训练提升自己的成绩，最好不要把跑步和“举铁”训练混在一起进行。

不过，如果你只是一个希望自己保持健康，或者让自己多长点肌肉的普通人，日常锻炼的强度也没那幺大的话，跑步和“举铁”是可以一起进行的。2012 年12 月15 日出版的《应用生理学》杂志上刊登的一篇论文指出，大部分普通人都同时需要减脂和增肌，两者缺一不可，而跑步最适合减脂，“举铁”最适合增肌，两者应该都练。

2014 年第一期《健康与健身杂志》刊登的一篇论文同样认为跑步和“举铁”都应该做，因为这样可以让某些小肌肉群获得充分的休息时间，免得因过度疲劳而受伤。

既然如此，跑步和“举铁”应该先做哪个呢？美国生理学会会员、加州大学戴维斯分校的基斯·巴尔认为，答案取决于你身体的基本状况，以及你到底想通过锻炼达到什幺样的效果。

在巴尔看来，如果你每周锻炼不超过6 次，强度适中，而且你的锻炼目的是提高自身的整体健康水平，对运动能力的提升没有特殊需求的话，那幺最好的方式就是先有氧再无氧，也就是先跑步再“举铁”。但如果你还对增肌有很强的执念，那幺最好的办法是分开做，比如上午跑步，下午“举铁”。后者最好在晚餐前进行，这样可以通过晚餐补充蛋白质，对增肌非常有利。

巴尔还认为，具体的锻炼方式也是有讲究的。如果你只是想增加腿部肌肉，以便年老体弱时还能正常行走，那幺你最好的锻炼方式是骑车，辅以“举铁”训练。但如果你锻炼的目的只是为了增强心肺功能，以便降低患心血管疾病的风险，那幺你最好的选择是全身有氧运动，比如越野滑雪或者游泳，这样可以提升全身肌肉的耐力指标，减轻心脏的负担。