马强 深圳市南山区青少年业余体育运动学校

伴随社会的不断进步发展，体育事业的变革也随之展开，运动训练逐渐以科学化为目标。核心训练在近几年已经深入我国的各个体育领域，学校体育训练、大众体育训练、专业运动员训练都已经开始应用核心力量训练。乒乓球运动是一项高运动频率的对抗性运动，在进行乒乓球运动的过程中，运动员需要高速的进行运动，在保持稳定性的情况下打乒乓球。在以往的乒乓球运动中，有机胶水得到了广泛运用，运动员可以通过胶水弥补稳定性不足的问题，但是随着体育事业的改革，胶水逐渐退出了乒乓球赛场，这也给乒乓球运动员提出了新的挑战。在这种情况下，核心力量训练就能弥补运动员的不足之处，提升运动员的技术稳定性。

一、核心力量概述

核心力量是一种抽象概念，经过研究分析，可以说核心力量是人体运动的核心肌肉群，在神经的支配下进行收缩，进而产生稳定人体重心的力量。综合来说，核心力量训练就是指对人体躯干两侧的肌肉群进行针对性的训练，主要包括人体的前部肌肉群、后部肌肉群、侧部肌肉群，通过有效的针对性训练，提升运动员在运动中的肌肉力量、技术稳定性、控制力。而乒乓球运动恰好就是对控制力要求比较高的运动，所以核心运动训练对乒乓球运动员来说有着重要的意义[1]。

二、核心力量训练对于青少年乒乓球运动员的重要性

乒乓球运动是两个运动员构成的动态运动，复杂、多变、快速是乒乓球运动的主要特点，乒乓球运动对运动员力量的要求通常不高，在复杂多变的运动环境下，对运动员的稳定性、灵活性要求更高。运动员在运动的过程中会根据条件反射做出多样的动作，所以需要有良好的稳定性，确保运动员在运动过程中的持续发挥。在腰部以及脊柱周围的肌肉群能够帮助运动员在运动过程中稳定重心，控制自己的动作以及力量。运动员在核心肌肉的力量充足的情况下，才能保证运动员在运动过程中持续具有稳定性。此外核心力量的训练还能通过提升运动员的稳定性，避免运动员在激烈运动过程中受伤，并且合理的训练肌肉群，还能够提升运动员的康复能力。

目前核心力量训练在乒乓球训练中都得到了广泛运用，但是目前还是有部分青少年乒乓球运动训练的教练对其不加以重视，只注重培养运动员的四肢力量，忽视了核心力量的训练[2]。究其原因是因为教练对核心力量训练的认知程度不足，对乒乓球运动的理解不够透彻，导致乒乓球运动员的训练效率以及质量较差，在运动中因为稳定性的缺乏增加受伤的概率，进而影响我国的乒乓球运动员自身发展。而青少年运动员一旦受伤，轻则会影响当前的比赛，重则会影响到运动员今后的运动生涯。

三、核心力量训练对乒乓球运动员能力提升的具体作用

(一)提升稳定性

由于有机胶水的退出，导致运动员的击球效率有所减弱，所以当今的乒乓球运动对运动员的击球、判断力、球的旋转力、落点都有了更高的要求。落点主要受到战术的影响，但是乒乓球的旋转，最关键的部分就是运动员的力量。但是传统的训练模式通常把力量训练重点放在了运动员的四肢上，忽略了对运动员核心力量的培养。但其实乒乓球的发力影响最大的不是四肢，而是腰部以及运动员背部的发力，腰部的肌肉力量才是乒乓球运动的核心，是运动员发力的主要肌肉群。同时，依靠腰部发力能够在提高乒乓球旋转力度的同时，提升运动员的稳定性。运动员的下肢力量才能完整的传递到乒乓球上面。这里以乒乓球运动员张继科举例，张继科初次参加乒乓球比赛时就出现了重心不稳的问题，当时张继科的四肢力量出众，但是腰部力量缺略有欠缺，在比赛的时候球旋转力度不够。在经过国家队专业训练之后，张继科的击球效率有了明显的提高，成为了目前的顶尖乒乓球运动员[3]。

核心力量是运动中的中枢但不是运动的全部，核心力量肌肉群有着承上启下的作用，能够把全身的力量集中在一点上，在高频率运动的同时保持身体的稳定性，确保运动员能够迅速的进行下一次动作，稳固运动员的发力点，最重要的是能够通过稳定运动员的体态，让运动员保持足够的判断力，提高击球质量。

(二)预防损伤

速度快、变化性强一直是乒乓球的主要特点，因此乒乓球运动对运动员的反应能力以及灵活性都有很高的要求。在实际比赛中，运动员长时间的运动如果没有核心肌肉群力量的支撑，下肢与地面的接触会出现不稳定的情况，就算不发生摔倒的情况，肌肉劳损的情况也是经常发生的。核心力量能够极大程度增强运动员的稳定性，将身体的力量统一，在快速的运动中稳定运动员的落脚点，进而减少运动员受伤的可能性。核心力量在运动员上下肢配合的时候也能发挥巨大的作用，如果运动员核心力量不足，上下肢的力量传导就会不到位，导致击球动作不稳定，进而降低击球质量，甚至还可能造成局部肌肉损伤。所以运动员在进行击球的时候身体能有一个稳定的支撑是非常重要的，充足的核心力量能够让运动员在运动中具有良好的协调性以及稳定性，提高肌肉之间的传导效率，从而减少运动员在运动中受伤几率。

在乒乓球运动员的实际运动中，运动员的的腰部长期承受着上下肢配合带来的扭力，因此腰伤在乒乓球运动中是非常常见的。通过训练“多裂肌”和“腹横肌”能够有效的提升腰部稳定性，降低运动员腰部受伤的几率。此外，如果运动员已经出现了受伤情况，针对性的进行训练也能起到帮助恢复的作用[4]。

四、核心力量的实际训练方法

(一)稳定支撑面核心力量训练

这种核心力量训练方法的优点是对训练的要求比较低，只要是有不太硬的地面就能够开展训练，并且训练的安全系数还比较高，运动员不容易受伤。并且该训练方法的难度也比较低，特别适合青少年运动员进行训练。平板支撑、仰卧拱桥都是常见的训练方式，静力支撑是该训练方式的主要形式，通过多组的训练，为运动员训练核心力量打下基础，进而达到提升运动员稳定性的目的。

(二)不稳定支撑面训练

不稳定支撑面的力量训练通常是通过不稳定的基点，提高运动员维持身体平衡的难度，对运动员的核心肌肉群有着强烈的刺激作用，属于比较高效的训练方法，不稳定支撑面主要分为以下几种。第一是通过减少人与面的支撑点，创造出不稳定支撑的环境，人一般要稳定在地面上需要四肢都与地面发生接触。稳定支撑面下的平板支撑就属于四点支撑，当人抬起一只手臂就变成了三点支撑，从而形成了不稳定支撑面训练，但是为了避免因为长时间支撑造成的肌肉劳损，通常可以同时抬起左手和右脚、右手和左脚在训练的时候两个动作相互转换。第二是通过器材实现不稳定支撑训练，通常使用的有实心球、平衡点等等器材，训练的方法相对简单，只需要把四点支撑中的一点替换为不稳定的器材就能实现。第三种是TRX训练，该训练方法全称是Total Resistance Exercise，TRX起源于国外的军队训练，不过现在已经在健身房和体育事业中得到了广泛的应用。用TRX训练绳进行训练，是TRX训练的主要模式，在运动员进行引体向上时将单杠换成TRX的手柄，就能有效的让核心肌肉群得到锻炼。

五、结束语

科学训练在体育运动训练中的重要性越来越明显，体育运动不单单是运动员之间进行技术上的比拼，对运动员的综合身体素质也有了更高的要求，在确保赢得胜利的同时，也要保证运动员的身体健康。教练要针对性的对青少年开展核心力量训练，首先用稳定支撑训练为其打下良好的基础，再用不稳定支撑训练强化青少年的核心力量。在实际训练的过程中，不要局限在某一动作，教练需要对核心训练以及运动项目展开分析，针对性的设计训练内容，将核心力量训练加以重视。