□文/张俊璐 吴丽红 浙江大学医学院附属邵逸夫医院
因为一场疫情，宅家的人们都变胖了，于是减肥提上了日程。减肥这件事说易真不容易，但是说难也不难，关键是有没有打开减重的正确方式。而且，减肥如果只是一味的节食，是以损害健康为代价的，不可取。那减重过程中，到底该怎幺做呢？让邵逸夫医院全科体重管理团队手把手教大家专业又健康的减肥技巧。
打开减重的正确方式
●充分理解减重的意义
减重的第一目标并不是为了S曲线、马甲线，而是为了健康，避免一病毁所有。体重每增加10斤，糖尿病风险增加30%，高血压风险增加14%，心血管病风险增加8%，肥胖相关癌症风险增加6%，不吸烟者死亡率风险增加5%。而减重可以降血压、降三高、降癌症发生率……是不是很令人惊喜？
●体重的数值不完全代表肥胖，成分减重更重要
有些人体重未超标，但腹部脂肪堆积；有些人体重很重，但身强力壮。真正让肥胖者气喘的是过多的内脏脂肪面积、超标的体脂率和骨骼肌量的减少。成分减重，就是要减掉看不见的内脏脂肪，同时避免肌肉丢失，这也是减重的更高层次。
●科学的医学减重
首先要明确肥胖的病因，不同的肥胖病因对应不同的处置方式，比如内分泌系统疾病、遗传，需要药物协助；摄入过多、运动过少需要生活方式调整。现在基因检测可以帮助明确减重的方向。
其次要制定合理的减重目标，每个月减轻自身体重的5%，是比较合理的速度，追求过快的减重速度易引起反弹、内分泌紊乱、厌食等不适。然后是在专业医师的指导下选择适合自己的减重方式，如：低GI（血糖生成指数）饮食，低碳水饮食、低脂饮食、低饱点饮食等。
●督促、跟进与反馈
减重成功贵在坚持。如果有一群小伙伴一起努力，互相加油，松懈的时候有人推一把，困难的时候有人拉一把，这样的减重过程就完美了。实际上，快速减重成功，但在孤军奋战的过程中，80%的人1年内会被“打回原形”，更有甚者还会不减反增。
知道了这些，我们再看看具体科学的减肥技巧。
“不明觉厉”的“体重调定点”
体重调定点是身体记忆的体重稳定值，体重会围绕这个点上下波动。也就是说：当你的体重短期内偏离这个调定点上升/下降，聪明的身体会感知到这个信号，然后控制你的行为（少吃或者多吃），把体重拉回这个调定点附近。是不是终于明白了快速减重容易反弹的原因？因此，我们必须利用好体重调定点，以此制订减重计划。研究发现，一次性减掉自身体重的10%，体重调定点可以迅速适应。然后维持至少6个月以上，这样身体会形成新的“体重调定点”。
科学控制饮食
●选择饱腹感强但热量低的食物
如燕麦（燕麦有很明显的饱腹感，且会附着在肠道上有利于减缓食物的消化速度，有平衡血糖、降血脂的效果）、红薯（一个300克的红薯，碳水化合物含量才100多克，脂肪含量也才0.6克左右）、谷物（黑豆、绿豆、赤豆，这些谷物热量相对低，而且碳水含量比米饭少很多）、蔬菜（冬瓜、芹菜、生菜、海带等蔬菜热量低，但饱腹感强，且富含粗纤维，能增强肠道蠕动）。
●放慢用餐速度
用餐15~20分钟，肠道会提示大脑“我饱了”。养成20分钟吃完每一餐的习惯，既有满足感，也不容易多吃。
●使用较小的容器
大脑“吃饱了”的信号，不仅来自自身感受，更重要的还有“碗空了”的外部信息。实验显示，人会吃掉盘子中92%的食物，餐具的大小往往决定了我们吃多少，因此用小碗、小盘盛饭菜会让我们不知不觉减少热量的摄入。
●少吃自助餐
食物种类丰富时会吃得更多，如自助餐。当食物种类受到限制的时候，摄入热量会不自觉减少。
●每天喝足够的水
喝水可增加身体在静息状态下的热量消耗，并减少食物摄入。日常工作量不大的人建议每天饮水1~2升，如有额外运动，可增加饮水量。
●掌握食物量化小技巧
学会将食物“量化”，有助于了解每日摄入的热量。随时准备一把食物秤显然不现实，有便捷的方法吗？有！伸出你的双手去衡量每一种食物，可有效避免多吃：一个拳头大小的主食和水果，一个掌心的蛋白质，两只手捧的蔬菜，两手指大小的瘦肉，一拇指尖的油等。
运动燃烧你的卡路里
《国际肥胖管理指南》推荐的合理运动时间是：每周≥5次，每次≥30分钟。运动分为：有氧运动、抗阻运动及伸展运动。
●有氧运动可消耗热量，燃烧脂肪，促进心肺健康。包括：步行、快走、游泳、慢跑、爬山等，最适用于减重；建议每周有氧运动3~5天，每天30分钟，以达到微微出汗为最佳。
●抗阻运动可增强肌肉力量，提升代谢率，增强骨密度，包括：弹力带、哑铃、平板支撑等，适用于增加肌肉。建议抗阻运动作为有氧的补充，每周2~3天，根据自己的运动耐量酌情调整时长。
●伸展运动可缓解长期坐姿引起的疲乏，减少肌肉受伤，增进关节的血液供应，包括：压腿运动、腹背运动等，适用于运动前后。
减重中不应做这些
●简单粗暴的节食
控制饮食≠节食。节食会让人体的饥饿感知能力失控，对高油高糖食物的渴望更加强烈。节食带来的远期危害也远大于近期获益：如营养不良、胃病、内分泌紊乱、记忆力减退、脱发等。而且节食会引起蛋白质摄入低，久而久之就会营养不良、肌肉减少、基础代谢率降低、皮肤松弛，很多女性甚至会出现月经紊乱。
●放弃每日早餐
不吃早餐，在白天紧张的工作学习中易出现低血糖的症状，如心慌、手抖、注意力不集中等，影响工作、学习效率。长期不吃早饭，易出现腹痛，引起消化系统疾病，如：胃炎、胃溃疡、胆囊结石等。
不吃早餐并不能减肥，相反，在每日摄入总能量相同的情况下，早餐多吃点更有利于减重，且夜间饥饿感更低。日本一项研究表明，不吃早餐，晚饭吃得晚（与入睡时间相近），会显着增加高血压、高血糖、高血脂等代谢性疾病的患病风险。
●暴饮暴食之后的节食
暴饮暴食会导致摄入热量超标，而后突然节食，会让身体以为遭遇了变故，调动全身来抵御突然减少的能量摄入，并将前一顿的热量更高效地转为脂肪囤积起来。
●熬夜
护肤品或许救得了你熬夜的干纹、细纹、黑眼圈，但一定救不了你减少的瘦素。瘦素是一种蛋白类激素，可抑制食欲，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，具有调节体重、平衡能量代谢等广泛的生理活性。它的分泌有昼夜节律，主要分泌高峰在夜间，熬夜会使得机体自动减少瘦素的分泌，肥胖在所难免。
●吃过多甜点
甜点可刺激多巴胺的分泌，产生快乐的感觉，让人不由自主想多吃点。但是糖分过量摄入，是导致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等一系列健康问题的危险因素。
