代俊
上海体育学院（上海 200438）
跌倒是老年人群中备受关注的健康问题。引发老年人跌倒的主要原因是平衡能力下降[1，2]。通过适当的运动能有效防止老年人肌肉力量及平衡反射的神经控制机能的下降[3，4]。然而大多适合老年人的运动项目在提高其平衡机能的针对性上并不明显。因此，开发更加安全、简单、有效且适合老年人的提高其平衡机能的运动干预方案十分必要。
体操类型的运动是一种适合老年人的安全、有效的科学健康运动方式。这是因为体操类运动的动作符合人体解剖与生理特征，动作的节奏、幅度和强度可控，且基本都是以左右对称动作为主，简单易学，因此尤其适合老年人。
核心力量训练对于提高人体在非稳定状态下的控制能力和平衡能力作用明确。相关研究[5-8]结果表明，核心力量训练主要是针对机体核心区域部位不同维度、层次的肌肉及其深层小肌群进行力量、肌间协调与稳定能力的训练，是在机体处于非稳定状态下，通过神经、肌肉骨骼、呼吸等系统的持续调控，达到稳定重心、传递力量、调节身体姿势和平衡。而老年人跌倒主要与神经-肌肉控制能力、前庭感受能力以及肌肉力量等的机能衰退有关[9]。Suri等[10]指出，躯干核心部位的力量和耐力能够很好地衡量老年人平衡能力、判断跌倒。老年人如果有较好的核心力量作保证，躯干就能得到更稳固的支撑，肢体活动也就更加自由、协调。鉴于上述，本研究以核心力量训练原理和方法为基础，研制一套老年人健身体操，并通过运动干预实验研究来验证本套健身体操对老年人平衡能力的影响。通过本研究，以期为老年人选择适宜的能提高身体平衡能力、预防跌倒的运动健身项目提供参考。
1 实验对象与方法
1.1 对象
根据自愿原则，向上海市某社区募集日常生活无障碍，并排除心脑血管疾病、骨折及严重关节变形等行动不便者的60～69岁老年人70名为实验对象。采用分层随机抽样确定干预组35名、对照组35名。在实验过程中因个人原因，干预组2人中途退出，对照组5人退出，最后确认为干预组33名（男5名，女28名，年龄64.6 ± 4.2岁)，对照组30名（男7名，女23名，年龄65.2±3.9岁)。所有对象均签署了实验知情同意书。
1.2 方法
1.2.1 健身体操的研制
本研究以健身体操的动作为要素，同时将核心力量训练的原理融入到健身体操的动作中，编制了一套老年人健身体操。本套健身体操共包含5个组合，分别为：1）热身及增加各关节活动范围的“关节活动操”；2）训练神经-肌肉系统的平衡、协调能力及锻炼肌肉本体感受控制能力的“平衡操”；3）提高动态条件下核心控制能力及机体稳定与不稳定之间调控能力的“双人球操”；4）唤起核心部位深层小肌群及不同维度肌肉参与运动的“坐位健身球操”；5）放松全身，缓解肌肉紧张和疲劳的“拉伸操”。
1.2.2 实验设计
实验安排在约400平方米的室内运动馆内进行。干预组进行45 min/次、3次/周（每周一、三、五下午3:15～4:00）、连续10周的健身体操运动干预，并分为适应期（3周）、提高期（4周）和强化期（3周）。在适应期，主要以学习5套健身体操组合动作为练习内容，学习方法采用由专业指导者先示范讲解，再带领大家进行模仿跟做练习的形式进行，主要目的是让练习者基本掌握各套动作的练习方法和要领。在提高期，每次练习由专业指导者领做，5套组合动作配音乐各练习2～3遍，使练习者在熟练掌握各套动作的同时全面提高平衡、力量等各项机能。在强化期，练习者按照“关节活动操”1遍，“平衡操”3遍、“双人球操”3遍，“坐位健身球操”3遍，“拉伸操”1遍的组合顺序配音乐练习，以强化针对核心稳定性及核心力量的组合练习来进一步提高练习者的核心力量。对照组在实验期间不进行专门体育运动。在实验前（第一次干预实验的前1日）和实验后（最后一次干预的次日），分别进行静态平衡、动态平衡及核心肌力等指标的测试。
1.2.3 测试指标与方法
（1）反映静态平衡能力的指标：单脚闭眼站立时间（采用秒表计时）、闭眼30秒安静站立COP移动轨迹长（采用平衡及步态分析仪Win-pod）；（2）反映动态平衡能力的指标：最大前后倾COP距离（采用平衡及步态分析仪Win-pod）；（3）反映移动能力的指标：3m站起往返走（采用Timed up and go test测定器T.T.K.5804）；（4）反映核心肌力的指标：30秒连续站立坐下（计算被试者30秒内从椅子上站立并坐下的重复次数）。
1.2.4 统计学分析
数据采用SPSS 18.0统计软件处理，结果用均数±标准差表示。采用独立样本t检验分别对实验前和实验后两组间测试结果进行比较分析；采用配对t检验分别对干预组和对照组的组内实验前后测试结果进行对比分析。P＜0.05表示差异具有统计学意义，P＜0.01表示差异具有高度统计学意义。
2 结果
如表1所示，组内比较结果显示，对照组的各项测试结果在实验前后无显着变化，而干预组在实验后，单脚闭眼站立时间、闭眼30秒安静站立COP移动轨迹长、最大前后倾COP距离、3m站起往返走及30秒连续站立坐下这5个测试项目的结果均有极为显着的改善（P＜0.01）。组间比较发现，实验前两组5个项目测试结果差异均无统计学意义，实验后两组间的所有测试结果比较差异均有统计学意义，干预组较对照组显着改善（P＜0.01）。说明基于核心力量训练的健身体操对于改善老年人的动态与静态平衡能力、身体控制能力及核心部位力量等均有显着效果。
表1 干预组与对照组实验前、后各指标测试结果比较
3 讨论
本研究结果显示，通过10周健身体操运动干预，干预组的动、静态平衡能力及核心肌力都得到了显着的改善。分析原因，认为这可能与本套健身体操各个组合动作的编制是基于核心力量训练方法和原理有关。
根据平衡稳定性的力学原理，当支撑面变小、重心变高或偏移时都会影响平衡的稳定性。因此，本研究在平衡操中设计了多种不同方向的身体位移、上下左右方向的重心移动，以及单脚支撑、起踵等不同站立姿势的平衡体操动作。如平衡操中的单脚支撑站立，另一腿向前后或左右方向摆动的体操动作，由于这类动作的支撑面小、身体的稳定性势必会下降，再加上另一腿的动态变化动作，更增加了身体的不稳定性。为了能继续维持身体平衡，此时练习者会通过踝关节和髋关节的协同动作模式来进行调节。这些不稳定动作的反复练习，可能刺激相应的肌肉和平衡调节机制，从而提高练习者的肌肉本体感受控制能力和平衡能力。
核心力量训练的一个重要因素是核心稳定性训练。核心稳定性的优劣主要取决于神经、肌肉骨骼、呼吸等不同系统间的协作水平[8]。而核心稳定性训练中打破平衡-重建平衡的练习形式能够增强神经对肌肉的控制，提高机体稳定与不稳定之间的调控能力。因此，在双人球操中设计了多种两人以不同体位进行互传递球、互抛接球、互拍球交换等使身体不断处于平衡-打破平衡-恢复平衡的双人配合动作。例如，在进行双人互抛接球的动作中，在接球时，需根据对方抛来的球下落的方向和位置迅速调节身体姿势，甚至需要启动跨步调节机制，通过向前、向后或向侧方向跨步进行身体位移来完成接球动作。这些动作的反复练习，可能增强神经对肌肉的控制能力，提高动态条件下的核心稳定性，以及机体稳定与不稳定之间的调控能力。
核心力量训练特别强调对核心区域深层的、多维度的小肌肉群的训练。本套体操各个组合动作中均设计了多种能够唤起核心部位不同维度肌肉及深层小肌群参与运动的动作，尤其是在健身球操中，设计了坐在健身球上进行各个方向的摆腿、抬腿、体屈、上体拧转、站起坐下等提高核心部位不同维度肌力的动作。这些动作都是在健身球这种非稳态器械上完成的，因此可能更好地刺激和动员位于核心部位深层的小肌群，唤起更多的肌肉参与运动，从而有效地提高机体的核心肌力，改善神经-肌肉系统的平衡、控制能力及本体感觉。
综上所述，本研究结果表明，10周的基于核心力量训练的健身体操对于提高老年人平衡能力具有较好的促进作用。
