李丹 浙江省杭州市萧山区瓜沥镇第一初级中学

引体向上是练习上肢、背部骨骼肌和肌耐力的一种较好的运动项目，因此对手臂、腰腹部和背部等肢体部位有很高的要求，否则就无法顺利完成标准的引体向上动作。如何才能够有效的提升学生的引体向上水平，提升学生的成绩，需要我们提升教学方法，引导学生掌握引体向上的方法和技巧。

一、引体向上训练的现状

手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的结合是引体向上是美与力量的综合体现。在体育课堂教学中发现学生学习引体向上项目的过程中存在以下现状问题：①大部分学生身体素质一般，缺乏引体向上所需的肌肉力量和耐力，很少有学生能够独立完成引体向上这个动作，还有部分学生身材肥胖，体重过大，无法克服自身重力完成引体向上[2]；②引体向上这个运动项目有着它的特殊性，整个练习过程比较单一枯燥，很难激发学生的运动兴趣，再加上在小学体育课堂中，学生没有经过系统的上肢力量和腰背肌力量的锻炼，所以水平有限；③在进行引体向上练习过程中，因为手与单杠面的摩擦导致疼痛感，如果在没有借助外力的情况下，一个毫无基础的人很少能够通过自己的能力完成“0”的突破，更谈不上满分了，导致学生兴趣点越来越低，效果也会越来越差。

以上情况如果教师不及时加以纠正，时间一长会导致学生信心受挫，从而对引体向上丧失兴趣，无法保证引体向上教学质量。如果是在考试当中出现以上情况，会导致学生成绩不理想甚至受伤。所以在引体向上教学中，教师需要对以上现象进行针对性训练，对在训练过程中暴露的问题加以纠正。可以依靠课间锻炼以及校外锻炼，利用课余时间进一步提高学生的运动能力。另外也通过各种教学方法在学生的心里埋下了勇敢的种子，学生从一开始的恐惧和抗拒到慢慢的接受，甚至主动学习，掌握了动作的方法，得到了能力的培养[3]。

二、引体向上训练策略

引体向上因为其运动项目的特殊性，技术难度大，学生无法体验到成功的快乐，从而导致学生兴趣点不大，那幺如何在课堂中提高学生的自主练习能力显得尤为重要。

（一）减轻疼痛法

对于大部分学生而言，引体向上项目持久练习最深刻的感受是起泡、破皮、手痛，因此对于这个项目的训练就会有一定的抗拒。那幺教师在教授这个项目的时候可以给每位学生提前准备一个护掌的绷带，学生在缠绕绷带的情况下进行练习，大大减轻了疼痛感，在一定程度上消除疼痛带来的恐惧。或者将杠上练习和杠下的力量练习交替进行，也可缓解疼痛感[4]。

（二）互助法

部分学生对于引体向上没有信心，觉得自己没有能力可以做好，在这种情况下采用小组合作显得尤为重要。教师按照学生的能力分成上中下三个层次，每个组别都有上中下三层次的学生，在一定时期内通过强带弱，弱配合强，组内成员共同协作，共同努力直至满分。利用生生互助和合作，达到学生自主学习、团队共同提高的目的。同时，通过这样的锻炼方式学生不但可以收获了友谊，更重要的是通过合作训练增强了信心、提高了引体向上的成绩。

（三）奖励法

在学生的引体向上有一定基础以后，单位时间内给学生设定相应的目标个数，并在达成目标以后给予一定的奖励。如，球类活动一次或者小奖品，可以听从学生们的意见设置奖品类型，还设置比赛的形式替代训练，比赛成绩好的学生和成绩有进步的学生，可以获得奖品，以此鼓励学生，从而加强学生的积极性。

三、引体向上训练技巧

如何教会学生掌握引体向上的动作学习，并在动作学习过程中搭配相应体能的锻炼，解决学生技术和体能问题，使学生的引体向上成绩得到大幅度的提高。这就要求教师在设置练习中，根据引体向上项目的特点，进行技术与技术的组合，体能与技术的组合，使我们的练习从单一技术变得多样，从个人练习到团队练习，从一个项目到多个项目，从而达到内容的多样性和有趣性，大大提高学生的积极性，从而达到有效的体育课堂教学。

（一）分析引体向上动作技术

引体向上动作原理：用双手握住杠杆，将身体悬垂在空中，摆动身体；通过摆动身体突然停止产生的力，用双手拉起拉杠，抬起下巴高于杠面，双臂缓慢弯曲下杠，让身体缓慢回到起始状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。在开展引体向上训练期间，可以为学生展示关于肌肉分解的分析，让学生更好地把握这项运动的要领和特征：

正手引体向上，双臂伸直，双手比肩膀稍宽，手掌向前，双脚离地，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌和其他骨骼肌做等长收缩，以确保脊柱处于中立位置。当肢体躯干向上运动时，肱二头肌和肱肌做远固定向心收缩以使肘关节弯屈；同时，背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩以使大臂在肩关节内收，背阔肌的收缩为引体向上动作提供主要动力。与躯干向上运动不同的是，所有参与运动的骨骼肌都通过离心收缩控制躯干下降的速度，而斜方肌的中、下束和菱形肌在固定的向心收缩，使肩胛骨下回旋[5]。

（二）引体向上技术递进训练

引体向上是上肢力量的综合表现，大部分同学在这之前的引体向上成绩都是“0”，连“1”的个数都很少，这就要求教师在训练中要先练习各个部位的肌肉，达到力量的储备，从手指关节力量到手臂力量到肩胛骨再到背部肌肉等。

在练习中，首先可以采用指卧撑和握力器来提高手指的力量，每组15 次，组数3 组，间歇30 秒，交替循环；其次可以采用哑铃飞鸟动作、与肩同宽屈臂俯卧撑、背起、弹力带屈臂背后拉伸等练习方式来提高背部肌肉力量，在训练时可以由20 次、25 次、30 次慢慢增加，做3 组，间歇30 秒，交替循环；最后还可以采用静力性悬垂，包括直臂悬垂和屈臂悬垂、利用哑铃进行哑铃交替上举，两人一组推小车三种方式来练习。悬垂时间从5 秒慢慢增加到10 秒、20 秒、30 秒……哑铃交替上举每组30 次，推小车距离 10 米、15 米、20 米……组数3 组，间歇30 秒，交替循环。在通过分解练习各个肌肉群达到各肌肉群力量的提高后还可以通过哑铃、单臂训练、撑哑铃划船等增加训练量，加深训练难度[6]。

（三）引体向上技术辅助训练

在通过各肌肉群的力量锻炼中学生具备了一定的力量基础，那幺就需要安排多种的辅助练习和引体向上器械结合的相关动作，让学生进一步地体验引体向上的完整动作，提高成绩。

在开展训练期间，一定要注意辅助训练的方式方法，具体可以分为：①斜身引体练习：训练时，练习者两手正握杠，直臂悬垂，身体倾斜成一条直线，脚与单杠的距离越远难度越大。教师在设置不同脚站位的距离，从而进行难度的区分。同时，根据距离的变化，来调整练习个数，从10 个、15 个、20个……循序渐进，练习组数3 组，间歇时间30 秒。以此，练习上肢发力以及增加握力。②悬垂摆动发力练习：训练时，练习者两手正握杠，以髋关节为支点进行身体的摆动，两腿不发力，当身体后摆时，髋关节展开，接着两腿迅速上收，屈髋，两手发力用力上拉，直至下巴超过杠，反复练习。悬垂摆动发力练习2 个逐渐增加到3 个、4 个、5 个……练习组数3 组，间歇时间30 秒。以此，练习正确的身体摆动和发力，增加上肢力量和握力[7]。

（四）引体向上技术强化训练

很多时候，在进行引体向上训练的时候，过于练习单个技术，导致学生学习动作缺乏连贯性，运动负荷小，相关身体素质无法提高。所以，学生在具备一定引体向上的动作技巧和能力后，摆动发力和拉杠的动作还需要学生进一步强化，以免衔接不够连贯，影响成绩。

在开展训练期间，可以依靠同伴之间的互助练习，从而达到引体向上技能的提高。如，仰卧悬垂引体向上，练习者两手正握杠，同伴抬脚，练习者克服自身重力，向上屈臂拉伸，下巴超过杠。仰卧悬垂引体向上从2 个逐渐增加到3 个、4 个、5 个……练习组数3 组，间歇时间30 秒。通过此练习增加腰背肌和上肢力量。还可以互助引体向上练习者两手正握杠，帮助者双手在练习者腰间，当练习两手发力用力上拉时，给予一定的助力，直至练习者下巴超过杠，反复练习。练习个数从2个逐渐增加到3 个、4 个、5 个……练习组数3 组，间歇时间30 秒。以此，练习者借助同伴帮助完成极限数量的引体向上和增加抓握能力、上肢力量。

（五）引体向上技术巩固训练

学生在通过肌肉训练、辅助训练和强化训练后这一阶段的学生有能力达到满分，但是肌肉用力以及拉杠的持久力不够，因此要利用器械和同伴的辅助，达到最后巩固中提升。

在开展训练期间，可以通过弹力带助力练习，练习者两手正握杠，弹力带经单杠绕圈下挂，双脚踩住弹力带，通过弹力带的拉伸来带动练习者上拉，下巴超过杠。也可以利用膝盖踩弹力带进行助力练习。弹力带的弹力系数根据学生的能力状况进行调整，弹力系数从强到弱，学生克服自身重力从小到大，循序渐进，便于学生体验完整的引体向上动作。此练习个数20 个（随着能力增加逐渐增加个数），练习组数3 组，间歇时间30 秒。以此，通过依靠弹力带，练习者克服自身重力增加握力和上肢力量。

四、总结

引体向上虽说是一种比较简单的运动，但是对训练者的身体素质要求很高。针对学生引体向上能力缺乏的状况，在练习中通过大量的组合练习和辅助练习，借助器材，同伴互助从而达成引体向上从“0”到“1”，再从“1”到“1+”，最后达到满分甚至满分+的目的。在这个过程中，教师制定科学的练习方案，在促进学生掌握运动技能的同时，也能让学生改正对于引体向上动作的错误理解，运用合理的练习方法，使学生肱二头肌和核心力量更加有利地训练，促进学生思维的发展，加强同伴之间的合作交流能力。